Бодибилдинг и вегетарианство. | Здоровье тела. | Форум

Напрасно многие считают, что бодибилдинг и вегетарианство, а тем более, веганство – понятия совершенно несовместимые. Это не так! Исключение из рациона продуктов животного происхождения ни в коем случае не является препятствием для наращивания мышечной массы. Весь необходимый набор макро- и микроэлементов, в которых нуждается организм бодибилдера, легко обеспечить – правильно подобрав питание.
Сначала разберемся в природе этого заблуждения. Почему вегетарианец не может заниматься бодибилдингом? Потому что, как кажется многим, он не сможет получить необходимое количество белка. Конечно, это не так. Чтобы обеспечить эффективность процессу наращивания мышечной массы, в организм человека ежедневно должны поступать от 1, 5 до 5 кг протеина (на 1 кг «сухой» массы тела). Как правило, это примерно 200-300 грамм чистого белка. Протеин обязательно должен быть полноценным, то есть содержать 8 незаменимых аминокислот (лейцин, валин, лизин, трипофан, фенилалалин, метионин, треонин, изолейцин). Практически ни в одном из растительных продуктов они не присутствуют все сразу. Но это не проблема! Ведь можно аминокислоты, которых не хватает в одном растительном компоненте, взять из другого. Таким образом, они дополнят друг друга и вы получите весь необходимый набор. Съев блюдо, которое приготовлено из растительных компонентов (подобранных грамотно) спортсмен получает полноценный белок, и ему не потребуются продукты животного происхождения.
Бодибилдеры, которые давно стали вегетарианцами, предлагают следующий, проверенный практикой, рацион. Завтрак должен состоять из чечевичного супа и хлеба грубого помола, эти продукты содержат дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Варианты: рис и бобы, кукурузная каша и кукурузный хлеб, тушеная фасоль. Есть только одна неувязка: растительная пища содержит много углеводов, что прекрасно сказывается при наборе мышечной массы, но для работы над рельефом это фактор, скорее, отрицательный. Впрочем, соевые продукты и спортивные добавки в виде соевого протеина полностью решают эти проблемы, так как в соевом белке содержатся все необходимые аминокислоты. Не помешают и креатиновые биодобавки, конечно, в разумных пределах.
Необходимо помнить, что перебор с углеводами может вызвать нежелательные жировые отложения. Поэтому необходимы продукты, имеющие низкий гликемический индекс и богатые клетчаткой. Прежде всего, это рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола. Нежелательно съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.
Бодибилдерское питание предполагает, что примерно 20% всего ежедневного рациона составляют жиры. Здесь следует делать ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира. Вы можете легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.
Кроме этого, необходимо помнить, что организму необходимо достаточное количество железа. Хотя оно не является макроэлементом, то есть непосредственно не влияет на рост мышечной массы, но это компонент гемоглобина, который доставляет кислород на каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенным и негематогенным. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах. Рекомендуемые продукты – шпинат, курага, абрикосы, изюм. Ни в коем случае нельзя злоупотреблять искусственными железосодержащими добавками, так как это может только навредить организму.
Не следует забывать и про витамины. Хотелось бы перечислить наиболее важные и те продукты, из которых их получают.
Каротин: выполняет в организме массу функций, в том числе усиливают активность провитамина А и антиоксидантов. Лучшие источники бананы и пальмовое масло.
Витамин С: его еще называют первым помощником культуриста. Он является сильнейшим антиоксидантом, который обезвреживает свободные радикалы, разрушающие мышечную ткань. С другой стороны, витамин С усиливает синтез окиси азота, улучшающей пампинг. Кроме этого, уже давно научно доказано, что витамин С помогает сформировать мышечный рельеф. При занятиях бодибилдингом лучше всего принимать 500-2000 мг витамина С в сутки вместе с пищей. Основной источник, конечно же, цитрусовые.
Фолиевая кислота: способствует метаболизму белков. Рекомендуемая доза для взрослых составляет около 400 мкг в сутки. Данная кислота особенно важна для образования нуклеиновых кислот (РНК и ДНК), а также необходима для деления клеток организма. Не менее важна для усвоения сахара и аминокислот. Источники: дыня, абрикосы, тыква, темно-зеленые овощи с листьями, морковь, авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.
Витамин Р: состоит из цитрина, рутина, гесперидина, флавонов и флавоналов. Ежедневная норма потребления этого витамина пока не установлена, однако специалисты-диетологи пришли к выводу, что на каждые 500 мг витамина С необходимо принимать примерно 100 мг (минимальная доза) витамина биофлавоноидов. Источники: абрикосы, гречиха, ежевика, белая кожура и междольковая часть цитрусовых, черешня, шиповник.
Витамин Е: жирорастворимый витамин, являющийся важным антиоксидантом. Участвует в биосинтезе гема и белков, пролиферации клеток, тканевом дыхании и других процессах метаболизма. Источники: растительное масло, зелень, молоко, зародыши злаковых.
В общем-то, нет смысла перечислять все необходимые человеческому организму витамины – их очень много. Надо просто не забывать, что без витаминов никакие протеины не помогут Вам накачать сильные и рельефные мышцы. Существует множество сложных формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц. Однако самый простой вариант – увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной.
Еще один важный момент – прием пищи небольшими порциями в течение всего дня, так как Ваш организм за один раз может переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Желательно в день принимать пищу 5-6 раз, дополняя ее натуральными протеиновыми комплексами.
Бодибилдер-веган Джон Маршалл предлагает следующую примерную диету для спортсмена:
1. Рисовая или овсяная каша на соевом молоке, один банан
2. Соевый протеиновый коктейль
3. Бутерброд из хлеба грубого помола и арахисовой пасты, овощной салат
4. Сейтан, овощи и фрукты, сок
5. Бутерброд из хлеба грубого помола с тофу, картофель, овощной салат, сок
6. Соевый протеиновый коктейль
Естественно, что продукты могут заменяться подобными, количество потребляемой пищи должно зависеть непосредственно от Вашего веса и потребности в калориях.