Сообщение редактировано 6:57 пп – 26.06.2010 пользователем Vegan
Растительная пища – важнейший элемент здорового образа жизни, но только в
том случае, если диета сбалансирована. В богатом разнообразии злаков,
овощей, фруктов, ягод, бобовых, орехов и семян даже без добавления
молочных продуктов содержатся все компоненты здорового питания. Будучи
вегетарианцем, следует варьировать меню, чтобы получить все элементы,
необходимые для здоровья, но вегетарианцам не нужно беспокоиться о
насыщенных жирах, сложных углеводах и недостатке клетчатки.
Как следует питаться вегетарианцам?
6:52 пп 26.06.2010
Vegan
Russia
Администратор
сообщений 16
2
0
Ежедневный рацион вегетарианца должен включать 3-4 порции различных
злаков и круп или картофельные блюда; 4-5 порций фруктов и овощей; 2-3
порции бобовых, орехов и семян; 2 порции молока, сыра, яиц или соевых
продуктов; небольшое количество растительного (или сливочного масла);
экстракт дрожжей, обогащенный витамином В12.
Источники белков, витаминов и минералов для вегетарианцев
Женщинам требуется около 45 граммов белка в день. Беременным,
кормящим и очень активным женщинам – немного больше. Мужчинам необходимо
около 55 граммов белка, при больших физических нагрузках – больше.
Источниками белка для вегетарианцев служат
орехи (фундук, бразильские, миндаль, кешью, кедровые и грецкие),
семена (тыквы, подсолнуха, льна, кунжута),
бобовые (горох, бобы, фасоль, арахис),
крупы и злаки (пшеница в виде хлеба, пасты, выпечки и муки,
рожь, ячмень, овёс, просо, кукуруза, рис),
соевые продукты (тофу, соевое мясо и молоко),
молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).
6:53 пп 26.06.2010
Vegan
Russia
Администратор
сообщений 16
3
0
Витамины – это соединения, которые человеческий организм неспособен
синтезировать вовсе или в достаточных количествах. В правильном рационе
присутствуют все необходимые витамины, но в небольших количествах.
Витамин А присутствует в красных, оранжевых и жёлтых овощах
(морковь, томаты), листовых овощах (салат, шпинат) и фруктах,
родственных персикам. Витамин А входит в состав многих маргаринов.
Группа витаминов В включает в себя В1 (тиамин), В2 (рибофламин),
В3 (ниацин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), фолат, биотин и
пантотеновая кислоту. Все витамины группы В, кроме В12, содержатся в
дрожжах и цельных зёрнах, особенно в зародышах пшеницы, орехах, семенах,
бобовых и зелёных овощах. Получить В12 довольно сложно для строгих
вегетарианцев, так как он не содержится в растительных продуктах, а лишь
в молоке и яйцах. Веганы и строгие вегетарианцы могут получить витамин
В12 из витаминных комплексов и обогащенных дрожжей, соевых продуктов и
специального хлеба.
Витамин С содержится во многих свежих фруктах, зелёных овощах и
картофеле.
Витамин Д не содержится в растительной пище, а вырабатывается в
коже под воздействием солнечных лучей. Витамин Д также содержится в
молоке, сыре и сливочном масле. Этих источников достаточно для взрослых,
но дети, пожилые и больные люди, не имеющие возможности выйти из дома,
или страдающие от аллергии на молочные продукты, должны принимать
препараты с витамином Д.
Витамин Е содержится в растительных маслах, цельнозерновых кашах
и яйцах.
Витамин К содержится в свежих овощах и крупах.
6:54 пп 26.06.2010
Vegan
Russia
Администратор
сообщений 16
4
0
Минералы очень важны для здорового функционирования всех систем
организма. Ниже перечислены важнейшие минералы:
Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Детям и
подросткам требуется больше кальция, чем взрослым. Кальций содержится в
молочных продуктах, особенно сыре, листовых зелёных овощах, хлебе,
водопроводной воде в некоторых местностях, орехах и семенах (особенно в
кунжуте) и сушёных фруктах. Витамин Д позволяет кальцию усваиваться.
Железо играет важную роль в формировании красных кровяных телец.
Особенно железо важно для девушек и женщин. Железом богаты зелёные
овощи, цельнозерновой хлеб, чёрная патока, яйца, сушеные фрукты и
бобовые. Витамин С помогает железу усваиваться из растительной пищи.
Цинк необходим для пищеварения и иммунитета. Он содержится в
зелёных овощах, сыре, кунжуте, тыквенных семечках, бобовых и
цельнозерновых кашах.
Вход
Регистрация
Поиск 
Начало
