LA VIE DES PLANTES: Des menus végétariens POUR LES FEMMES ENCEINTES
- Le magazine «SHAPE» , 27/08/2003
Maintenant, lorsque vous êtes enceinte, vous êtes intéressé, ne portent pas atteinte si votre végétarisme à son développement. Nous osons affirmer qu'aucun préjudice n'est pas un bébé apportera. Vous pouvez le jeûne `'pendant les neuf mois et toujours avoir suffisamment de protéines, vitamines, minéraux et autres composants importants. Votre régime alimentaire ne doit pas être un trop compliqué - juste essayer de consommer autant que possible une variété de fruits, légumes, légumineuses et les noix. Et pour vous aider avec nos 5 jours de menu. Dans ce programme, le pouvoir de l'avant-garde d'origine végétale. Votre tâche - d'apprendre à les cuisiner pour qu'elles conservent la fraîcheur et la saveur, ainsi que toutes les substances, les vitamines et les minéraux nécessaires à une grossesse normale. En outre, nous avons inclus dans le menu, les produits laitiers, pour satisfaire le besoin de protéines, de calcium et de vitamine D. En outre, le lait et le yogourt sont riches en vitamine B12 - il se trouve uniquement dans les produits d'origine animale. La plupart des recettes sont empruntés à la cuisine nationale, dans lequel la viande, le poisson et la volaille joue un rôle secondaire. Prenez, par exemple pour un ragoût de pommes de terre, pois chiches et tomates: dans sa forme classique est des filets de poissons présentes. Mais même sans cet ingrédient, le plat ne perd pas peu de le goût et la valeur nutritionnelle: des protéines, l'acide folique, de fer et de fibres, si nécessaire à votre bébé, est resté en place. Il est également utile pour salade de chou avec du tofu et de la soupe d'asperges aux lentilles et épinards - ils sont aussi beaucoup de vitamines B, protéines et de fer. La grossesse normale est en observant les règles suivantes, vous pouvez éviter les complications indésirables au cours de cette phase cruciale de votre vie. Le gain de poids pour toute la grossesse d'une femme devrait aller mieux par une moyenne de 10-12 kg et pour mince {permis d'ajouter un peu plus, et pour le total - au contraire, un peu moins}. Calories pendant le deuxième trimestre de la grossesse d'accroître leur apport quotidien de 300 kcal dans le troisième - le même montant. Ce qui ne peut rester à l'écart à partir de lait non pasteurisé, ainsi que certains types de fromage feta {, Brie, Camembert, ou du fromage bleu} - ils peuvent contenir des bactéries nocives. Pour la même raison, ne pas abandonner le dernier traitement thermique, de fruits de mer, les œufs et la viande. Réduisez votre consommation de poissons et mollusques en conserve à 400 g par semaine. Évitez l'alcool, du tabac et des drogues, sauf ceux qui permettent à un médecin. Que dois-je prendre quotidiens en vitamines et minéraux complexes et éventuellement - comprimés de calcium. En effet, la nécessité pour cette trace pendant la grossesse augmente de façon significative. Micro-éléments et vitamines de calcium 1000 mg par jour d'acide folique 600 mcg Fer 27 mg Magnésium 350 mg {si vous êtes moins de 30 ans} {360 mg pour ceux de plus de 30} Phosphore 700 mg Protéines 60 g de sélénium 60 mcg de vitamine A 770 mcg Vitamine B6 1,9 mg de vitamine B12 2,6 mcg Vitamine C 85 mg de vitamine D 5 mcg Vitamine K 90 mcg Zinc 11 MY MENU pendant 5 journées, à la suite de ce plan de manger, de vous fournir, vous et votre enfant tout ce dont ils ont besoin. Au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse inclure dans le régime alimentaire plus 2 collations. Calorie suivre un régime quotidien devrait être d'environ 2200 kcal. Day One petit déjeuner un pain pita farcie avec une pomme râpée et les noix 1 tasse de lait écrémé Déjeuner 1 portion de ragoût de pommes de terre, pois chiches, tomates et 2 tranches de pain complet avec 2 c. d'huile végétale 1 tasse flocons de maïs 1 tasse de lait écrémé Dîner 1 portion de salade de chou avec des asperges 1 portion de pâtes de blé dur avec 1 c. l. finement les oignons verts hachés 1 orange 1 tasse de lait écrémé Jour Petit déjeuner à deux 1 1/2 tasse de flocons d'avoine avec du lait et 1 cuillère à soupe. l. baies, 1 cuillère à soupe. l. séchées hachées figues et 1 c. sucre
1 tasse de jus d'ananas
Déjeuner
1 portion de ragoût de pommes de terre, pois chiches et tomates
Salade de fruits:
1 1/2 tasse de laitue hachée 1/4 tasse d'oignon rouge haché, 6 clous de girofle et d'orange 2 c. l. un mélange d'huile d'olive et le vinaigre.
1 tranche de pain de seigle avec 1 c. Le beurre allégé
1 tasse de jus de canneberge
Dîner
Burrito aux haricots:
Mélangez dans 1/2 tasse de haricots rouges en conserve, les tomates hachées et le fromage râpé, l'envelopper dans du pain pita et au chaud dans le four micro-ondes.
1 pomme cuite au four avec fromage à la crème: la coupe sur le dessus de la pomme et retirez le cœur, des trucs avec un mélange de fromage cottage, les raisins secs, les jaunes d'oeufs, la semoule et le sucre et cuire au four pendant 25 minutes dans le four ou 2,5 minutes dans le micro-ondes.
1 tasse de cacao avec du lait et 1 cuillère à café. sucre
La troisième journée
Petit déjeuner
1 portion de bouillie de mil avec de la citrouille
1 tasse de lait écrémé
1 tasse de jus d'orange
Déjeuner
1 portion de soupe de lentilles aux épinards et au citron
Un sandwich avec des oignons et des tomates:
toast dans le grille-pain deux tranches de pain complet, l'un d'eux disposer une feuille de laitue, oignons frits, tomates en tranches, 2 c. mayonnaise légère et couvrir avec une seconde tranche de
1 tasse de yogourt faible en gras
Dîner
1 portion de ragoût de tofu au curry, noix de coco, le poivre et le riz brun
1 tasse de petits pois en conserve 1 c. huile végétale
1 tasse de raisins
Quatrième journée
Petit déjeuner
1 tasse naturelle yogourt faible en gras
1 tranche de pain avec du rôti dans un grille-pain et un plat graissé 1 c. huile légère
1/2 tasse de jus de grenade diluée
Déjeuner
1 1/2 tasse de céréales de sarrasin avec des haricots secs 1/2 rouges en conserve
Salade d'épinards:
Mélanger 1 tasse de feuilles de épinards hachés, 1/4 tasse d'oignon rouge haché, haché 1 concombre et 1 cuillère à soupe. l. d'olive-acétique ravitaillement.
1/2 tasse de fromage cottage à faible gras avec des baies tasse 1/2 et 1 cuillère à soupe. l. sirop de chocolat
Dîner
Une pita fourré à 60 grammes de fromage, une pomme en tranches et 2 c. mayonnaise légère.
1 portion de salade de brocoli et de poivrons doux
1 tasse de lait caillé
Cinquième jour
Petit déjeuner
1 1/2 tasse de granola avec 1 tasse de lait écrémé
1 banane
Déjeuner
1 portion de soupe de lentilles aux épinards et au citron
1 tasse de riz brun
1 portion de salade de brocoli et de poivrons doux
Un kaki
1 tasse de lait écrémé
Dîner
Tofu braisé:
Mélanger 60 g de dés de tofu, 1 tasse de riz cuit, petits pois 1/2 tasse surgelés et 1 cuillère à soupe. l. la sauce de soja, un ragoût avec un peu d'eau.
1 kiwi
Plats végétariens
Nos plats sont si délicieux que vous ne remarquerez même pas le manque de viande dans les
Salade de chou avec du tofu et ASPERGES
Pour 4 personnes
0,5 kg de fines asperges
400 g de tofu
2 tasses de tranches de bandes de feuilles d'épinard
4 tasses de chou râpé
1 concombre pelé et tranché
Une coupe en julienne de radis
1 de l'article. l. graines de sésame
Nettoyez les asperges à partir des feuilles extérieures, couper en diagonale en tranches longues et rincer à l'eau froide. Dans une casserole faire bouillir l'eau, salée, laissez tomber les épinards et cuire jusqu'à tendreté, environ 4 minutes. Tofu coupé en cubes, les mélanger avec les légumes, verser la sauce et parsemer de graines de sésame.
SAUCE
1 gousse d'ail
4 cuillères à soupe. l. huile d'olive
2 cuillères à soupe. l. vinaigre de vin
1 c. sucre
1 de l'article. l. sauce de soja
1/2 finement hachées piments
1 de l'article. l. beurre d'arachide
6 feuilles de menthe fraîches ou sèches
Mash l'ail dans un mortier, mettre dans un bol séparé. Ajouter graduellement les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance lisse.
La valeur nutritive d'une portion: calories 282, matières grasses 61% {19} g, 20% de glucides, protéines 19%, 6 g de fibres, 201 mg de calcium, 4,5 mg de fer et 306 microgrammes d'acide folique.
Pour 4 personnes
2 cuillères à soupe. l. huile d'olive
1 gros oignon, haché finement
4 pelés et coupés en julienne de pommes de terre de grandes
2 grosses gousses d'ail, écrasée
1 1/2 c. paprika
Une pincée de thym
1/4 tasse de persil haché et quelques feuilles pour la décoration
800g de tomates pelées et coupées en dés dans le jus
2 cuillères à soupe. l. la pâte de tomate
2 boîtes de pois chiches {450} g en conserve
450 g de bouillon de champignons ou de légumes pouvant être remplacés par de l'eau {}
Sel, poivre rouge et noir au goût
Faire chauffer une poêle à frire à feu 1 cuillère à soupe de haut. l. l'huile d'olive, les pommes de terre au bas du dos, les oignons, le poivre, le persil, l'ail, le paprika et le thym. Faites frire 2 minutes, puis réduire le feu et, en remuant de temps en temps, faire cuire pendant 15 minutes. Ajouter les tomates, le concentré de tomates, les pois et le bouillon. Assaisonner avec le sel et le poivre, couvrir et laisser mijoter encore 15 minutes. Servir chaque portion saveur 1 c. huile d'olive et garnir de feuilles de persil.
La valeur nutritive d'une portion: calories 509, matières grasses 19% {11} g, glucides 67%, 14% de protéines, 13 g de matières grasses, 186 mg de calcium, 7 mg de fer et 186 microgrammes d'acide folique.
Soupe aux lentilles et ÉPINARDS
8 portions
2 tasses de lentilles, rincées
1 c. Curcuma
2 cuillères à soupe. l. beurre
1 de l'article. l. sel
1 gros oignon haché
1 c. de cumin moulu
1 c. moutarde moulue
1 jus de citron
1 bouquet d'épinards, hachés
8 c. faible en gras à la crème sure
Verser les lentilles 2 litres d'eau, ajouter la poudre de curcuma, 1 cuillère à soupe. l. beurre et le sel. Porter à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Laisser refroidir, verser dans un robot culinaire et battre jusqu'à consistance lisse. Faire revenir les oignons sur feu doux avec 1 cuillère à soupe. l. le beurre, le cumin et la moutarde. Ajouter l'oignon à la soupe, versez le jus de citron.
Remettre la soupe sur le poêle, porter à ébullition, baisser les épinards et attendre jusqu'à ce qu'il soit à la vapeur. Servir avec la crème sure.
La valeur nutritive d'une portion: 477 calories, 15% de matières grasses 8 g {}, de glucides, de protéines 59% 26%, 4 g de fibres, 245 mg de calcium, 13 mg de fer et 599 microgrammes d'acide folique.
Ragoût de tofu au curry, noix de coco, petits pois et riz brun
3 portions
0,5 kg de tofu
1 de l'article. l. huile végétale
1 oignon, émincé
3 gousses d'ail écrasées
1 partie de l'art. l. gingembre finement haché
3 c. noix de coco
2 1/2 tasse de lait écrémé
1 c. curry
1/2 c. sel
1 tasse de petits pois surgelés
Jus d'un demi citron
4 tasses de riz cuit
2 cuillères à soupe. l. arachides grillées ou de noix de cajou
Dans une poêle profonde, faire chauffer le beurre et faire revenir l'oignon jusqu'à ce que doré. Ajouter l'ail, le gingembre, lait de coco, tofu en dés. Verser la sauce et laisser mijoter à feu moyen pendant environ 5 minutes. Placez les petits pois et cuire encore quelques minutes. Retirer du feu, versez le jus de citron. Mettez le riz sur une plaque, top - tofu et les arachides.
La valeur nutritive d'une portion: calories 640, matières grasses 34% {24} g, glucides 50%, 16% de protéines, 10 g de matières grasses, 236 mg de calcium, 13 mg de fer et 85 microgrammes d'acide folique.
Salade de brocoli et le poivron
Pour 4 personnes
1 kg de brocolis
1/2 tasse haché et poivrons rouges rôtis
2 c. verts hachés
Sel et poivre au goût
1/2 tasse de fromage râpé dur comme le parmesan,
Hacher finement le brocoli, les tremper dans l'eau bouillante salée et laisser cuire environ 5 minutes. Égoutter dans une passoire, laisser égoutter, les placer dans un grand bol. Combinez-les avec les poivrons et les herbes, assaisonner avec la sauce. Parsemer de fromage et bien mélanger.
SAUCE
1 gousse d'ail émincée
2 cuillères à soupe. l. oignon haché
2 cuillères à soupe. l. vinaigre
2 cuillères à soupe. l. vinaigre de vin
Sel et poivre au goût
4 cuillères à soupe. l. huile d'olive
3 petites tomates, hachées
Mélanger l'ail, l'oignon, le vinaigre, le sel et le poivre. Laissez agir pendant 15 minutes, puis ajouter l'huile d'olive et les tomates et mélanger à nouveau.
La valeur nutritive d'une portion: calories 272, matières grasses 53% {16} g, glucides 32%, 15% de protéines, 10 g de matières grasses, 211 mg de calcium, 3 mg de fer et 182 microgrammes d'acide folique.
IDEAL POUR LES FEMMES ENCEINTES Snack
Dans les deuxième et troisième trimestres, ajoutez 2 à des collations diététiques pour recevoir un supplément de 300 calories.
1 tasse de salade de chou et les carottes avec 3 c. vinaigrette
1 tasse de yogourt à la vanille avec 1 c. l. corn flakes
1 poignée de fruits secs et noix
Un pain de grains avec un verre de jus de tomate
1 portion de mousse à l'orange et la banane: Beat dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse 1 banane en tranches, le zeste de 1 citron et 1 1/2 tasse de jus d'orange.
SI VOUS MYASOEDKA
En salade de chou {premier jour, le dîner} au lieu d'utiliser 360 g de tofu coupé en lanières de poitrine de poulet cuite.
Dans le deuxième jour de burritos {,} remplacer les haricots dîner 1/2 tasse de rôti et défiler le hachoir à viande de boeuf haché avec l'oignon.
Dans le troisième jour {un sandwich, repas}, ajouter le boeuf ou de poulet galette.
Au lieu de tofu {le troisième jour, le dîner, le cinquième jour, le dîner, prenez} 0,5 kg de poitrine de poulet ou de poisson cuit dans une sauce.
Le sarrasin {quatrième jour, repas} ne sert pas avec des haricots et des boulettes de viande avec de la viande.
Démarrer une pita {quatrième jour, le dîner} au lieu de fromage avec jambon maigre haché finement.
Dans la soupe aux lentilles {une troisième journée, le déjeuner, une cinquième journée, repas} ajouter 360 g de jambon haché.
LA BONNE CUISINE
Pour chaque pièce était à l'avantage de vous et votre enfant, suivez nos recommandations.
Le régime quotidien de la femme enceinte devrait inclure:
3 portions de produits laitiers
3 portions de fruits
Informatstsiya du site de http://www.animalrights.ru/tema/veggie/15.htm
