Plant Life: Menu végétarien chez les femmes enceintes

• Journal «SHAPE» , 27.08.2003

Maintenant, quand vous attendez un bébé, vous êtes intéressé, n'affectera pas si votre végétarisme sur son développement. Nous osons dire: pas de bébé dommages qu'elle pourrait apporter. Puis «à jeun» pendant les 9 mois et toujours obtenir assez de protéines, vitamines, minéraux et autres éléments importants. Votre régime ne devrait pas être très difficile - juste essayer de consommer autant que possible une variété de fruits, les légumes, les légumineuses et les noix. Et pour vous aider, notre journée menu 5. Dans ce programme, de la nutrition à l'avant-garde d'origine végétale. Votre tâche - d'apprendre à les faire cuire pour qu'ils conservent la fraîcheur et le goût, ainsi que toutes les substances, les vitamines et les minéraux nécessaires à une grossesse normale. En outre, nous avons inclus dans le menu, les produits laitiers, pour répondre au besoin de protéines, de calcium et de vitamine D. Outre le lait et le yogourt sont riches en vitamine B12 - elle est contenue uniquement dans les produits animaux. De nombreuses recettes sont empruntés à la cuisine nationale, dans lesquels les viandes, les poissons et les oiseaux jouent un rôle mineur. Prenez, par exemple, ragoût de pommes de terre, pois chiches et les tomates: dans sa variante classique est filets de poissons présents. Mais même sans ce plat ingrédient ne pas perdre de peu de saveur et de valeur nutritionnelle: des protéines, l'acide folique, de fer et de fibres, si nécessaire à votre enfant, est resté en place. Pas moins utile Salade de chou au tofu et aux asperges, soupe aux lentilles et aux épinards - il ya aussi beaucoup de protéines, de vitamines B et de fer. Une grossesse normale est en observant les règles suivantes, vous éviterez des complications indésirables dans cette période cruciale de votre vie. Gain de poids pendant toute la grossesse, une femme doit apprendre à mieux une moyenne de 10-12 kg (et pour les permis minces pour ajouter un peu plus, et pour terminer - au contraire, un peu moins). Calories dans le deuxième trimestre de la grossesse, augmenter votre apport quotidien de 300 kcal dans le troisième - le même montant. Que ne puis demeurer loin de lait non pasteurisé, ainsi que certaines variétés de fromage (feta BRIEY, camembert ou du fromage bleu) - ils peuvent contenir des bactéries nocives. Pour la même raison, ne pas abandonner le traitement thermique passé, fruits de mer, œufs et la viande. Réduisez votre consommation de conserves de poisson et fruits de mer à 400 g par semaine. Évitez l'alcool, du tabac et des drogues, sauf ceux médecin agréé. Que dois-je prendre des vitamines et de minéraux complexes quotidienne et plus - comprimés de calcium. Après tout, la nécessité de cette trace pendant la grossesse augmente de manière significative. Micro-éléments et vitamines ration quotidienne de 1000 mg de calcium acide folique 600 mcg de fer 27 mg de magnésium 350 mg (si vous êtes moins de 30 ans) (360 mg pour les plus de 30) Phosphore 700 mg de protéines 60 g de sélénium 60 MCG 770 mcg Vitamine A Vitamine B6 1,9 mg de vitamine B12 2,6 mcg Vitamine C 85 mg de vitamine D 5 mcg de vitamine K 90 mcg Zinc 11 mg MENU DE 5 JOURS gardant ce plan de repas, vous fournissez vous-même et votre bébé tout ce qu'ils ont besoin. Au cours de la deuxième et troisième trimestres de la grossesse inclure dans le régime alimentaire plus 2 snack. Calorie suivre un régime devrait être d'environ 2200 kcal. Premier Jour Petit déjeuner 1 pain pita farcie avec une pomme râpée et les noix 1 tasse de lait écrémé Déjeuner 1 portion ragoût de pommes de terre, pois chiches et les tomates 2 tranches de pain complet avec 2 c. à thé. d'huile végétale 1 tasse de flocons de maïs 1 tasse de lait écrémé Dîner 1 portion de salade de chou avec des asperges 1 portion de spaghetti de blé dur avec 1 c. à soupe. L. tranché finement les oignons verts 1 orange 1 tasse de lait écrémé Deuxième jour Petit déjeuner 1 1 / 2 tasse de flocons d'avoine avec du lait et 1 cuillère à soupe. L. baies, 1 c. à soupe. L. hachées figues sèches et 1 c. à thé. sucre

1 tasse de jus d'ananas

Déjeuner
1 portion de ragoût de pommes de terre, pois chiches et tomates
Fruits et salade de légumes:
1 1 / 2 tasse de laitue hachée, 1 / 4 tasse d'oignon rouge haché, orange tranches 6 et 2 c. à soupe. L. un mélange d'huile d'olive et le vinaigre.
1 morceau de pain de seigle avec 1 c. à thé. le beurre du poumon
1 tasse de canneberges

Dîner
Burrito aux haricots:
Mélanger 1 / 2 tasse de haricots rouges, de tomates hachées et le fromage râpé, les envelopper dans du pain pita et le chauffage dans un four à micro-ondes.
Une pomme au four avec fromage à la crème: Coupez la pomme dans la partie supérieure et retirez le noyau, en commençant par un mélange de fromage cottage, les raisins secs, les jaunes d'œufs, la semoule et le sucre, cuire au four pendant 25 minutes dans le four, ou 2,5 minutes dans le micro-ondes.
Cacaoyère 1 tasse de lait et 1 c. à thé. sucre

Troisième Jour

Petit déjeuner
1 bouillie servir avec de la citrouille
1 tasse de lait écrémé
1 jus d'orange

Déjeuner
1 portion de soupe de lentilles aux épinards et au citron
Un sandwich avec des oignons et des tomates:
toast dans le grille-pain 2 tranches de pain complet, l'un d'eux Mettez la laitue, oignons frits, de tranches de tomates, 2 c. à thé. mayonnaise légère et recouvrir avec la deuxième tranche
1 tasse de yogourt sans gras

Dîner
1 portion de tofu ragoût au curry, noix de coco, les pois et riz brun
1 tasse de petits pois en conserve 1 c. à thé. pétrole
1 tasse de raisins

Quatrième journée

Petit déjeuner
1 tasse de yogourt sans gras naturels
1 tranche de pain au son, pain dans le grille-pain et barbouillé de 1 c. à thé. d'huile légère
1 / 2 tasse de jus de grenade diluée

Déjeuner
1 1 / 2 tasse de sarrasin 1 / 2 tasse de haricots en conserve
Salade d'épinards:
Mélanger 1 tasse d'épinards hachés, 1 / 4 tasse d'oignon rouge haché, 1 concombre haché et 1 c. à soupe. L. olive-acétique ravitaillement.
1 / 2 fromage cottage sans gras tasse / 2 tasse de petits fruits 1 et 1 c. à soupe. L. sirop au chocolat

Dîner
Un pita farcie avec 60 grammes de fromage, 1 coupé en tranches de pommes et 2 c. à thé. mayonnaise légère.
1 portion de salade avec du brocoli et des poivrons
1 tasse de lait caillé

Cinquième journée

Petit déjeuner
1 1 / 2 tasse de muesli avec 1 tasse de lait écrémé
1 banane

Déjeuner
1 portion de soupe de lentilles aux épinards et au citron
1 tasse de riz brun
1 portion de salade avec du brocoli et des poivrons
Un plaqueminier
1 tasse de lait écrémé

Dîner
tofu braisé:
Mélanger 60 g de tofu coupé en dés, 1 tasse de riz cuit, 1 / 2 tasse de petits pois surgelés et 1 cuillère à soupe. L. la sauce de soja, faire revenir avec un peu d'eau.
1 kiwi

Plats végétariens

Nos plats sont si délicieux que vous ne remarquerez même pas le manque de viande dans les

salade de choux au tofu et aux asperges

4 portions
0,5 kg d'asperges fines
400 g de tofu
2 tasses de feuilles d'épinards coupés en lanières
4 tasses de chou râpé
1 concombre pelé et coupé en tranches
Un radis râpé
1 c. à soupe. L. graines de sésame

Éplucher les asperges à partir des feuilles extérieures, couper en diagonale en tranches de temps et rincez à l'eau froide. Dans une casserole, faire bouillir l'eau salée, plongez les épinards et faire sauter jusqu'à tendreté, environ 4 minutes. Tofu couper en cubes et mélanger avec les légumes, arroser de sauce et parsemer de graines de sésame.

SAUCE

1 gousse d'ail
4 c. à soupe. L. huile d'olive
2 c. à soupe. L. vinaigre
1 c. à thé. sucre
1 c. à soupe. L. sauce de soja
1 / 2 haché finement les piments
1 c. à soupe. L. du beurre d'arachide
6 ou séchées feuilles de menthe fraîche

Mash l'ail dans un mortier, de transférer dans un bol séparé. Ajouter graduellement les ingrédients et mélanger jusqu'à obtenir une masse homogène.

Valeur nutritive pour 1 portion: 282 kcal, 61% de matières grasses (19) g,% de glucides 20, 19% de protéines, 6 g de fibres, 201 mg de calcium 4,5 mg de fer et 306 microgrammes d'acide folique.

4 portions

2 c. à soupe. L. huile d'olive
1 gros oignon, haché finement
4 pelées et coupées en julienne de pommes de terre de grandes
2 Pression de grosses gousses d'ail

1 1 / 2 c. à thé. paprika
pincée de thym
1 / 4 tasse de persil haché et quelques feuilles pour la décoration
800 g de tomates pelées et tranchées dans les jus
2 c. à soupe. L. pâte de tomates
2 boîtes de (450) g de pois chiches en conserve
g de champignons ou de bouillon de légumes 450 peut être remplacé par de l'eau ()
Sel, poivre rouge et noir au goût

Chauffer une poêle profonde sur feu vif 1 c. à soupe. L. l'huile d'olive, les pommes de terre omettre place, oignons, poivrons, persil, ail, le paprika et le thym. Sauter pendant 2 minutes, puis baissez le feu et, en remuant, faites cuire pendant 15 minutes. Ajouter les tomates, le concentré de tomates, les pois et le bouillon. Assaisonner avec le sel, le poivre, couvrir et laisser mijoter encore 15 minutes. Servir, chaque pièce est assaisonnée avec 1 c. à thé. l'huile d'olive et le persil décoration.

Valeur nutritionnelle pour 1 portion: 509 kcal, 19% de matières grasses (11) g, 67% de glucides, 14% de protéines, 13 g de fibres, 186 mg de calcium, fer 7 mg et 186 microgrammes d'acide folique.

Soupe de lentilles et épinards

8 portions

2 tasses de lentilles lavées
1 c. à thé. curcuma
2 c. à soupe. L. beurre
1 c. à soupe. L. sel
1 gros oignon, haché
1 c. à thé. cumin moulu
1 c. à thé. moutarde en poudre
1 jus de citron
1 botte d'épinards hachés
8 c. à thé. crème sure sans gras

Verser les lentilles 2 litres d'eau, ajouter la poudre de curcuma, 1 cuillère à soupe. L. le beurre et le sel. Porter à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Refroidir et verser dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à une masse homogène. Faire revenir les oignons à feu doux avec 1 c. à soupe. L. le beurre, le cumin et la moutarde. Ajouter l'oignon à la soupe, versez le jus de citron.

Remettre la soupe sur le poêle, porter à ébullition, baisser les épinards et attendez un moment jusqu'à ce qu'il Bosh. Servir avec la crème sure.
Valeur nutritionnelle pour 1 portion: 477 kcal, 15% de graisse (8) g, 59% de glucides, 26% de protéines, 4 g de fibres, 245 mg de calcium, 13 mg de fer et 599 microgrammes d'acide folique.

Ragoût de tofu avec curry, noix de coco, les pois et riz brun

3 portions

0,5 kg de tofu
1 c. à soupe. L. pétrole
1 oignon finement tranché
3 gousses d'ail hachées
Partie 1 art. L. de gingembre finement haché
3 c. à thé. noix de coco
2 1 / 2 tasse de lait écrémé
1 c. à thé. curry
1 / 2 c.. sel
1 tasse de petits pois surgelés
Jus de 1 / 2 citron
4 tasses de riz cuit
2 c. à soupe. L. arachides grillées ou noix de cajou

Dans une poêle profonde, chauffer l'huile et faites frire les oignons jusqu'à coloration dorée. Ajouter l'ail, le gingembre, lait de coco, tofu en dés. Verser la sauce et laisser mijoter à feu moyen pendant environ 5 minutes. Mettez les petits pois et cuire encore quelques minutes. Retirer du feu, versez le jus de citron. sur un plat de riz, top - Disposer le tofu et les arachides.

Valeur nutritionnelle pour 1 portion: 640 kcal, 34% de matières grasses (24) g,% de glucides 50, 16% de protéines, 10 g de matières grasses, 236 mg de calcium, 13 mg de fer et 85 microgrammes d'acide folique.

Salade de brocoli et des poivrons

4 portions

kg brocoli 1
1 / 2 tasse finement haché et poivrons rouges grillés
2 c. à thé. verts hachés
Sel et poivre au goût
1 / 2 tasse de fromage râpé durs tels que le parmesan

Hacher finement le brocoli, le placer dans l'eau bouillante salée et laisser cuire environ 5 minutes. Égoutter dans une passoire, laisser l'eau s'écouler dans, à placer dans un grand bol. Mélanger avec du poivre et des herbes, assaisonner avec la sauce. Parsemer de fromage et mélanger.

SAUCE

1 gousse d'ail hachée
2 c. à soupe. L. oignon haché
2 c. à soupe. L. vinaigre
2 c. à soupe. L. vinaigre
Sel et poivre au goût
4 c. à soupe. L. huile d'olive
3 petites tomates en dés

Mélanger l'ail, l'oignon, le vinaigre, le sel et le poivre. Laissez agir pendant 15 minutes, puis ajoutez l'huile d'olive et les tomates et mélanger à nouveau.

Valeur nutritionnelle pour 1 portion: 272 kcal, 53% de matières grasses (16) g,% de glucides 32,% de protéines 15, 10 g de matières grasses, 211 mg de calcium, de fer mg 3 et 182 de microgrammes d'acide folique.

IDEAL POUR LES FEMMES ENCEINTES Snack

Le cours des deuxième et troisième, ajouter l'alimentation snack deux pour obtenir environ 300 calories supplémentaires.
1 salade tasse de chou et de carottes avec 3 c. à thé. pansement
1 tasse de yogourt à la vanille avec 1 c. à soupe. L. corn flakes
Une poignée de noix et fruits secs
1 pain de grains avec 1 tasse de jus de tomate
1 portion orange-banane mousse: Battre au mélangeur jusqu'à obtenir une masse homogène de tranches de bananes, le zeste d'1 citron et 1 1 / 2 tasse de jus d'orange.

SI VOUS MYASOEDKA

Dans la salade de chou (le premier jour, dîner) au lieu d'utiliser 360 g de tofu coupé en lanières de poitrine de poulet bouilli.
En burritos (deuxième journée, le dîner) remplacer les haricots 1 / 2 tasse grillées et défile à travers un hachoir à viande de boeuf haché avec l'oignon.
Dans le sandwich (troisième jour, le déjeuner), ajouter le boeuf ou escalope de poulet.
Au lieu de tofu (le troisième jour, le dîner, un cinquième jour, le dîner, prendre) 0,5 kg de poitrine de poulet ou de poisson, cuit dans une sauce.
Le sarrasin (le quatrième jour, le déjeuner) de ne pas servir avec des haricots, mais avec des boulettes de viande.
Farcir la pita (le quatrième jour, le dîner) au lieu du fromage, du jambon finement haché maigre.
Dans la soupe aux lentilles (troisième jour, le déjeuner, le cinquième jour, le déjeuner) ajouter 360 g de jambon haché.

Nourriture correcte

Pour chaque pièce est allé à la faveur de vous et votre enfant, suivez nos recommandations.

régime alimentaire quotidien enceintes mère devrait comprendre:
3 portions de produits laitiers,
3 portions de fruits

Informatstsiya à partir du site http://www.animalrights.ru/tema/veggie/15.htm