Plant Life: vegetarische menu's VOOR ZWANGERE VROUWEN

• Het tijdschrift "SHAPE" , 08/27/2003

Nu, als u zwanger bent, je geïnteresseerd bent, hebben geen invloed op de vraag of je het vegetarisme aan de ontwikkeling ervan. Wij durven te beweren dat er geen schade is niet een baby zal brengen. U kunt 'vasten' tijdens de negen maanden en nog steeds voldoende eiwitten, vitaminen, mineralen en andere belangrijke componenten. Uw voeding moet niet een te ingewikkeld - maar probeer zo veel mogelijk een verscheidenheid aan fruit, groenten, peulvruchten en noten consumeren. En om u te helpen met onze 5-daagse menu. In dit programma, macht op de voorgrond van plantaardige oorsprong. Uw taak - om te leren hoe je ze koken, zodat ze de versheid en de smaak, evenals alle stoffen, vitaminen en mineralen noodzakelijk voor een normale zwangerschap te behouden. Daarnaast hebben wij in het menu, melkproducten, de behoefte aan eiwit, calcium en vitamine D. voldoen Daarnaast, melk en yoghurt zijn rijk aan vitamine B12 - het wordt alleen gevonden in dierlijke producten. Veel van de recepten zijn ontleend aan de nationale keuken, waarin vlees, vis en gevogelte spelen een ondergeschikte rol. Neem bijvoorbeeld stoofpot van aardappelen, kikkererwten en tomaten: in haar klassieke vorm aanwezig is visfilets. Maar ook zonder dit ingrediënt, is het gerecht verliest geen beetje van de smaak en de voedingswaarde: eiwitten, foliumzuur, ijzer en vezels, zo noodzakelijk om uw baby, bleef op zijn plaats. Het is ook nuttig voor kool salade met tofu en asperges soep met linzen en spinazie - ze zijn ook veel eiwit, B-vitamines en ijzer. De normale zwangerschap wordt de volgende regels te observeren, kunt u voorkomen dat ongewenste complicaties tijdens deze cruciale fase van je leven. Gewichtstoename voor de hele zwangerschap een vrouw beter te worden met een gemiddelde van 10-12 kg en voor dunne {toegestaan ​​om toe te voegen een beetje meer, en voor het totaal - integendeel, een beetje minder}. Calorieën Tijdens het tweede trimester van de zwangerschap verhogen hun dagelijkse inname met 300 kcal in de derde - hetzelfde bedrag. Wat niet weg te blijven van niet-gepasteuriseerde melk, alsmede bepaalde soorten kaas {feta, Brie, Camembert, of blauwe kaas} - ze kunnen ook schadelijke bacteriën. Om dezelfde reden, geef het niet op de laatste hittebehandeling, vis, eieren en vlees. Verminder uw consumptie van ingeblikte vis en schaaldieren tot 400 g per week. Vermijd alcohol, tabak en drugs, met uitzondering van degenen die een arts mogelijk te maken. Wat heb ik nodig om dagelijkse vitamine-mineraal complexen en eventueel te nemen - calcium tabletten. Sterker nog, de noodzaak van deze sporen tijdens de zwangerschap verhoogt aanzienlijk. Micro-elementen en vitaminen dagelijks calcium 1000 mg Foliumzuur 600 mcg IJzer 27 mg Magnesium 350 mg {if u jonger bent dan 30 jaar} {360 mg voor mensen ouder dan 30} Fosfor 700 mg Eiwit 60 g Selenium 60 mcg vitamine A 770 mcg vitamine B6 1,9 mg Vitamine B12 2,6 mcg Vitamine C 85 mg Vitamine D 5 mcg Vitamine K 90 mcg Zink 11 Mijn menu voor 5 DAGEN Door het volgen van dit eten plan, je zal jezelf en je kind alles wat ze nodig hebben. Tijdens de tweede en derde trimester van de zwangerschap onder meer in de voeding plus 2 snacks. Calorie dagelijkse voeding moet ongeveer 2200 kcal zijn. Day One ontbijt een pita gevuld met een geraspte appel en noten 1 kop magere melk Lunch 1 portie stamppot van aardappelen, kikkererwten, tomaten en 2 sneetjes volkoren brood met 2 theel. plantaardige olie 1 kopje cornflakes 1 kop magere melk Diner 1 portie kool salade met asperges 1 portie pasta van harde tarwe met 1 el. l. fijn gehakte groene uien 1 sinaasappel 1 kopje magere melk Ontbijt Dag twee 1 1/2 kopje havermout met melk en 1 el. l. bessen, 1 el. l. fijngehakte gedroogde vijgen en 1 theelepel. suiker

1 kopje ananassap

Lunch
1 portie stamppot gemaakt van aardappelen, kikkererwten en tomaat
Fruitsalade:
1 1/2 kopje gehakte sla 1/4 kop gehakte rode ui, 6 teentjes en oranje 2 el. l. een mengsel van olijfolie en azijn.
1 sneetje roggebrood met 1 theel. licht boter
1 kop cranberrysap

Diner
Burrito met bonen:
Meng 1/2 kop blik rode bonen, gehakte tomaten en geraspte kaas, wikkel in een pitabroodje en warm in de magnetron.
Een gebakken appel met roomkaas: de cut van de bovenkant van de appel en verwijder de kern, dingen met een mengsel van kwark, rozijnen, eierdooiers, griesmeel en suiker en bak gedurende 25 minuten in de oven of 2,5 minuten in de magnetron.
1 kopje cacao met melk en 1 theelepel. suiker

Dag drie

Ontbijt
1 portie van gierst pap met pompoen
1 kop taptemelk
1 kop sinaasappelsap

Lunch
1 portie linzensoep met spinazie en citroen
Een sandwich met uien en tomaten:
toast in de broodrooster twee sneetjes volkoren brood, een van hen lay-out van een blad sla, gebakken uien, gesneden tomaten, 2 theel. lichte mayonaise en deksel met een tweede plakje
1 kopje magere yoghurt

Diner
1 portie tofu stamppot met kerrie, kokos, peper, en bruine rijst
1 kop groene erwten in blik 1 theelepel. plantaardige olie
1 kop druiven

Dag vier

Ontbijt
1 kopje natuurlijke magere yoghurt
1 sneetje brood met geroosterde in een broodrooster en een ingevette 1 theel. lichte olie
1/2 kop verdund granaatappelsap

Lunch
1 1/2 kop boekweit granen met 1/2 kop blik bruine bonen
Spinazie salade:
Meng 1 kop gehakte spinazie, 1/4 kop gehakte rode ui, fijngesneden 1 komkommer en 1 el. l. olijf-azijnzuur tanken.
1/2 kop magere kwark met 1/2 kop bessen en 1 el. l. chocoladesiroop

Diner
Een pita gevuld met 60 gram kaas, een gesneden appel en 2 theelepels. lichte mayonaise.
1 portie salade met broccoli en paprika's
1 kopje zure melk

Vijfde dag

Ontbijt
1 1/2 kopje muesli met 1 kopje magere melk
1 banaan

Lunch
1 portie linzensoep met spinazie en citroen
1 kopje bruine rijst
1 portie salade met broccoli en paprika's
Een persimmon
1 kop taptemelk

Diner
Gestoofde Tofu:
Meng 60 g in blokjes gesneden tofu, 1 kopje gekookte rijst, 1/2 kop bevroren erwten en 1 el. l. sojasaus, een stoofpot met een beetje water.
1 kiwi

VEGETARISCHE GERECHTEN

Onze gerechten zijn zo lekker dat je niet eens het gebrek aan vlees ziet in hen

Kool salade met tofu en asperges

Voor 4 personen
0,5 kg van dunne asperges
400 g tofu
2 kopjes gesneden stroken van bladspinazie
4 koppen gesneden kool
1 geschilde en gesneden komkommer
Een verlaging van julienne radijs
1 van art. l. sesamzaad

Maak de asperges uit de buitenste bladeren, snijd schuin in lange plakjes en spoel af met koud water. In een pan, kook gezouten water, laat de spinazie en kook tot ze gaar zijn, ongeveer 4 minuten. Tofu in blokjes gesneden, meng met de groenten, giet de saus en bestrooi met sesamzaadjes.

SAUS

1 teentje knoflook
4 eetl. l. olijfolie
2 el. l. wijnazijn
1 theel. suiker
1 van art. l. sojasaus
1/2 fijngesneden hete pepers
1 van art. l. pindakaas
6 verse of gedroogde muntblaadjes

Pureer de knoflook in een vijzel, plaats in een aparte kom. Voeg geleidelijk de ingrediënten en meng tot een gladde massa.

De voedingswaarde van een portie: 282 calorieën, vet 61% {19} g, 20% koolhydraten, 19% eiwit, 6 g vezels, 201 mg calcium, 4,5 mg ijzer en 306 microgram foliumzuur.

Voor 4 personen

2 el. l. olijfolie
1 grote ui, fijngehakt
4 geschild en in julienne grote aardappelen
2 grote teentjes knoflook, geplet

1 1/2 theel. paprika
Snufje tijm
1/4 kop gehakte peterselie en een paar blaadjes voor de decoratie
800 g geschilde en in blokjes gesneden tomaten op sap
2 el. l. tomatenpuree
2 blikken {450} g kikkererwten uit blik
450 g champignons of plantaardige bouillon kan worden vervangen door water {}
Zout, rode en zwarte peper naar smaak

Verhit een diepe koekenpan op hoog vuur 1 eetl. l. olijfolie, onderrug aardappelen, uien, paprika, peterselie, knoflook, paprikapoeder en tijm. Bak gedurende 2 minuten, zet het vuur en roer af en toe, bak gedurende 15 minuten. Voeg de tomaten, tomatenpuree, erwten en bouillon. Breng op smaak met zout en peper, dek af en kook nog eens 15 minuten. Serveer elk deel smaak 1 theel. olijfolie en garneer met peterselie bladeren.

De voedingswaarde van een portie: 509 calorieën, vet 19% {11} g, 67% koolhydraten, 14% eiwit, 13 g vet, 186 mg calcium, 7 mg ijzer en 186 microgram foliumzuur.

Linzensoep en SPINAZIE

8 porties

2 kopjes linzen, afgespoeld
1 theel. Kurkuma
2 el. l. boter
1 van art. l. zout
1 grote ui gesnipperd
1 theel. gemalen komijn
1 theel. gemalen mosterd
Sap van 1 citroen
1 bosje spinazie, gehakt
8 theelepel. magere zure room

Giet de linzen 2 liter water, voeg kurkuma poeder, 1 el. l. boter en zout. Breng aan de kook, zet het vuur lager, dek af en laat 20 minuten sudderen, tot de linzen gaar zijn. Cool, giet het in een keukenmachine en klop tot een glad mengsel. Fruit de uien op laag vuur met 1 el. l. boter, komijn en mosterd. Voeg de ui toe aan de soep, giet het citroensap.

Zet de soep op het fornuis, breng aan de kook, laat de spinazie en wacht tot het is om stoom. Serveer met zure room.
De voedingswaarde van een portie: 477 calorieën, 15% vet 8 g {}, 59% koolhydraten, 26% eiwit, 4 g vezels, 245 mg calcium, 13 mg ijzer en 599 microgram foliumzuur.

Gestoofde Tofu met curry, kokosnoot, erwten en bruine rijst

3 porties

0,5 kg tofu
1 van art. l. plantaardige olie
1 ui, in dunne plakjes gesneden
3 geplette teentjes knoflook
1 deel van art. l. fijngesneden gember
3 theelepels. kokosnoot
2 1/2 kop magere melk
1 theel. kerrie
1/2 theelepel. zout
1 kop bevroren erwten
Sap van een halve citroen
4 kopjes gekookte rijst
2 el. l. geroosterde pinda's of cashewnoten

In een diepe koekenpan, verhit de boter en bak ui goudbruin. Voeg de knoflook, gember, kokosmelk, in blokjes tofu. Giet de saus en laat op een matig vuur gedurende ongeveer 5 minuten. Plaats de erwten toe en laat nog een paar minuten. Haal van het vuur, giet het citroensap. Doe rijst op een bord, top - tofu en pinda's.

De voedingswaarde van een portie: calorieën 640, vet 34% {24} g, 50% koolhydraten, 16% eiwit, 10 g vet, 236 mg calcium, 13 mg ijzer en 85 microgram foliumzuur.

Broccolisalade en paprika

Voor 4 personen

1 kg van broccoli
1/2 kop gehakte en geroosterde zoete rode paprika
2 theel. gehakte greens
Zout en peper naar smaak
1/2 kop geraspte harde kaas, zoals parmezaanse kaas,

Hak de broccoli, dip in gezouten kokend water en kook ongeveer 5 minuten. Laat ze uitlekken in een vergiet, laat uitlekken, plaats in een grote kom. Combineer met paprika en kruiden, op smaak brengen met saus. Bestrooi met kaas en meng goed.

SAUS

1 fijngehakt teentje knoflook
2 el. l. gesnipperde ui
2 el. l. azijn
2 el. l. wijnazijn
Zout en peper naar smaak
4 eetl. l. olijfolie
3 kleine tomaten, in stukjes

Meng de knoflook, ui, azijn, zout en peper. Laat het 15 minuten, voeg olijfolie en tomaten en meng opnieuw.

De voedingswaarde van een portie: 272 calorieën, vet 53% {16} g, 32% koolhydraten, 15% eiwit, 10 g vet, 211 mg calcium, 3 mg ijzer en 182 microgram foliumzuur.

Snack ideaal voor zwangere vrouwen

In de tweede en derde trimester voeg 2 aan het dieet snacks een extra 300 calorieën ontvangen.
1 kopje salade van witte kool en wortelen met 3 theelepels. slasaus
1 kopje vanille yoghurt met 1 el. l. cornflakes
1 handvol gedroogde vruchten en noten
Een graan brood met een glas tomatensap
1 portie van de sinaasappel en banaan mousse: Beat in een blender tot een gladde massa 1 in ringen gesneden banaan, schil van 1 citroen en 1 1/2 kop sinaasappelsap.

INDIEN U MYASOEDKA

In koolsalade {eerste dag, diner} in plaats van 360 g tofu in reepjes gesneden gekookte kipfilet.
In de tweede dag van burrito's {,} vervangen diner bonen 1/2 kopje geroosterd en gebladerd door de vleesmolen van gehakt met ui.
In de derde dag {een broodje, lunch}, voeg rundvlees of kip patty.
In plaats van tofu {de derde dag, diner, een vijfde dag, diner, neem} 0,5 kg kipfilet of vis gekookt in saus.
Boekweit {vierde dag, de lunch} is niet bedoeld met bonen en gehaktballetjes met vlees.
Start een pita {vierde dag, diner} in plaats van kaas met fijngesneden magere ham.
In linzensoep {een derde dag, de lunch, een vijfde dag, de lunch} toe te voegen 360 g gehakte ham.

Good Food

Voor elk stuk was in het voordeel van u en uw kind, volgen onze aanbevelingen.

De dagelijkse voeding van de aanstaande moeder zou moeten omvatten:
3 porties van zuivelproducten
3 porties fruit

Informatstsiya van de site http://www.animalrights.ru/tema/veggie/15.htm