Вегетарианское пита́ние связано с совокупностью аспектов, касающихся здоровья, и в качестве диеты имеет возможные преимущества и недостатки. В частности — получение организмом необходимых витаминов, минералов и незаменимых аминокислот из растительной или лакто-ово-вегетарианской пищи.
Проблема полноценности вегетарианского питания
Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и некоторые другие животные продукты, необходимо заменить их в рационе на пищу схожую по пищевой ценности и правильно спланировать своё питание.
Возможные преимущества вегетарианской диеты
Основными преимуществами вегетарианской диеты являются:
* подтверждённое исследованиями лучшее общее состояние здоровья вегетарианцев в сравнении с невегетарианцами
* большая средняя продолжительность жизни
* более редкое распространение таких заболеваний и недугов, как ишемическая (коронарная) болезнь сердца , ожирение (избыточный вес) , гипертония (повышенное давление), повышенный уровень холестерина в крови , повышенный уровень гомоцистеина , диабет 2-го типа, аппендицит требующий хирургического вмешательства (вдвое меньший риск ), некоторые виды рака (однако, некоторые исследования не показали большой разницы относительно риска заболевания раком).
* насыщенность углеводами, жирными кислотами омега-6, клетчаткой, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E, калием и магнием
* как правило, умеренное содержание насыщенных жирных кислот, холестерина и животного белка.
Однако, что касается общего состояния здоровья и средней продолжительности жизни, то эти преимущества вегетарианцев могут быть последствиями не только питания, но и других аспектов их образа жизни, таких как меньшего распространения курения среди вегетарианцев и лучшего (в среднем) социально-экономического положения
Одним из важнейших и объёмнейших исследований диетологии в целом, и сравнительного анализа вегетарианского питания с другим в частности, является «China Study» (дословно: Китайское исследование) под руководством доктора Т. Колина Кэмпбелла (англ. Dr. T. Colin Campbell), в ходе которого были исследованы данные около 6500 человек из 2400 регионов Китая и Тайваня. Вывод автора из результатов исследования: диета, основанная на натуральной растительной пище (веганская), в целом является более здоровой, чем типичная диета западных стран с обилием животных продуктов.
Возможные недостатки вегетарианской диеты
В вегетарианской диете возможен недостаток таких компонентов пищи, как белок, железо, кальций, насыщенные жирные кислоты, жирные кислоты омега-3, витамин D, рибофлавин, витамин B12, витамин A, йод и цинк. В частности, веганы могут получать сравнительно мало витамина B12 и кальция.
Утверждается, что только хорошо спланированное вегетарианское и веганское питание может удовлетворять потребность организма во всех этих пищевых компонентах на всех периодах жизни, включая беременность, грудное вскармливание, младенчество, детство и взросление.
Исследования возможных недостатков
Содержание в крови витамина B12 у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы. Однако, заболевания от нехватки «спорных» витаминов и микроэлементов, риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у невегетарианцев (например — от недостатка цинка или железа), и в целом состояние здоровья у вегетарианцев лучше. Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремиться эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.
Белок, витамины и биологически значимые элементы в вегетарианской диете
В этом разделе статьи будут рассмотрены различные компоненты пищи, которых в вегетарианской диете может быть меньше, чем в невегетарианской, усвоение их организмом и источники в вегетарианских продуктах питания.
Белок (протеин) и аминокислоты
Блюдо из тофу — источник полноценного белка из сои.
В вегетарианской диете может быть меньше белков по сравнению с невегетарианской, и растительный белок, которым очень богаты все зерновые культуры (особенно бобовые), может усваиваться человеческим организмом по-другому, чем белок из животных продуктов питания.
Благодаря обилию белка в различных распространённых растительных продуктах питания, возможно обеспечить необходимое количество белка в вегетарианском рационе . Белком насыщены как животные, так и самые основные растительные продукты питания (хлеб и хлебобулочные изделия, каши, рис, лапша и макаронные изделия, соя, горох, бобы) — и многие невегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз и почечная недостаточность.
Белок содержит необходимые человеку аминокислоты, среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно). Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые. Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» (англ. Protein Myth). При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являются источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты. Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствие чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствии.
Железо
Различные исследования доказали, что несмотря на то, что у вегетарианцев уровень железа в среднем может быть меньше, анемия (заболевание от недостатка железа) вcтречается у вегетарианцев не чаще, чем у невегетарианцев. Обследование детей показало, что у вегетарианских детей содержание гемоглобина и железа в крови в среднем ниже, причиной чему может быть отсутствие гемного железа в питании . Гемное железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, лучше усваивается организмом, чем железо из растительных источников. Однако, усваиваемость негемного железа существенно улучшается, если с продуктами, богатыми железом, употребляются продукты, богатые витамином C. Кроме того, многие растительные продукты питания содержат больше железа, чем животные. Например в гречневой крупе, горохе, зерновом хлебе железа содержится больше, чем в мясе (на единицу веса), а в фасоли и сое — в несколько раз больше, чем в среднем в мясной пище . Также богаты железом сухофрукты и зелёнолистовые овощи. Особенно важно обратить внимание на достаточное обеспечение организма железом женщинам, так как они регулярно теряют порядка 15 мг железа с кровью во время месячных.
Цинк
У вегетарианцев и веганов в западных странах не наблюдается большего недостатка цинка, чем у невегетарианцев. Однако, фитаты, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и пищевой клетчатке, могут мешать усвоению цинка организмом .
Витамин B12
Витамин B12 содержится в бактериях, живущих в неудобренной химикатами почве, и потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. Этот витамин производится также синтетически в лабораторных условиях. Поэтому единственными надёжными источниками витамина B12 для веганов являются обогащённые этим витамином продукты (например, сухие завтраки, соевое молоко) и витаминные препараты. Естественным образом B12 также содержится на поверхности корнеплодов, растущих в экологически чистой почве. Квашения (например, квашеная капуста), бобовые, дрожжи, некоторые виды съедобных водорослей, облепиха, и ряд других ферментированных продуктов (мисо, кисломолочные продукты) могут содержать форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма, но надёжными источниками витамина B12 они не являются.
Недостаток этого витамина, производимого бактериями, может привести к анемии, и (теоретически) единственными надёжными источниками витамина B12, кроме обогащённых им продуктов, являются продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца,то есть нехватки этого витамина не должно быть у лакто- или ово-вегетарианцев (употребляющих яйца или молочные продукты), а также у всех вегетарианцев и веганов, употребляющих в пишу достаточное количество обогащённых витамином B12 продуктов или принимающих его в форме пищевых добавок. К тому же организм может накапливать этот витамин годами, создавая запасы на годы вперёд.
Витамин B12 вырабатывается организмом в кишечнике, но, по мнению некоторых специалистов, не может в полной мере усваиваться организмом из кишечника. Однако многие примеры опровергают утверждения критиков веганизма о витаминных дефицитах, в том числе — существование процветающей общины джайнов в Индии, насчитывающей 4 млн веганов. Исследования вегетарианцев и веганов подтвердили, что несмотря на пониженный уровень витамина B12 (около 125—300 пг/л), он находится существенно выше того уровня (70 пг/л), при котором обычно на практике возникает недостаточность. При этом те веганы, которые употребляли обогащённую витамином В12 пищу (соевое молоко) на протяжении как минимум года, имели существенно лучшие результаты (304—540 пг/л, Crane et al., 1994, США).
В результате исследования нескольких сотен веганов в Германии было тоже подтверждено, что уровень витамина B12 в крови у веганов понижен и является обратно пропорциональным стажу веганства. У веганов со стажем до 5 лет: в среднем 166 пмоль/л, 5-10 лет: 157 пмоль/л, 10-15 лет: 108 пмоль/л, больше 15 лет: 95 пмоль/л. Причём уровень этого витамина был существенно выше у группы т.н. «умеренных веганов», употребляющих молочные продукты или яйца в очень маленьких дозах (в среднем около 5 г молочных продуктов в день).
Жирные кислоты омега-3
Грецкие орехи, содержат жирные кислоты омега-3.
Жирные кислоты омега-3 содержатся, кроме рыбы, в льняном семени и льняном масле, конопляном семени и конопляном масле, оливковом масле, грецких орехах, рапсовом масле, авокадо, а также в яйцах. Но жирные кислоты омега-3 из вегетарианских продуктов являются, в основном, разновидностью с более короткой цепочкой и меньшей концентрацией некоторых отдельных жирных кислот, и считаются менее ценными, чем содержащиеся в рыбе.
Витамин D
Организм человека способен синтезировать витамин D, если кожа подвергнута ультрафиолетовому излучению, то есть солнечному свету. Витамин D также содержится в малых дозах в таких вегетарианских продуктах питания, как орехи, яйца, масла, маргарины и молочные продукты (особенно, обогащённые этим витамином). Следовательно, к недостатку этого витамина склонны, теоретически, только веганы, не употребляющие ни продукты, ни пищевые добавки, содержащие его, на кожу которых редко попадает солнечный свет.
Долгое время было распространено мнение, что коровье молоко — хороший источник кальция, и у веганов и вегетарианцев, не употребляющих его, может возникнуть недостаток кальция. Однако, кроме того факта, что существует множество растительных источников кальция (бобовые, тофу, орехи, брокколи, разные разновидности капусты, зелёные листовые овощи, сухофрукты), против этой точки зрения говорят результаты новых исследований, поставивших коровье молоко (содержащее антибиотики, пестициды и гормоны коров из массовой промышленности) как хороший источник кальция под сомнение.
Йод
Среди вегетарианских источников йода: йодированная пищевая соль, морские водоросли (например, морская капуста), молочные продукты, овощи выросшие в почве с содержанием йода. Обычно, в западных странах, дополнительным источником служит пищевая соль, которая обычно специально обогащена йодом. Согласно информации «British Journal of Nutrition» («Британский журнал питания») существует теоретическая вероятность нехватки йода при строгих формах вегетарианской диеты, особенно при питании фруктами и овощами, выросшими в почве с низким содержанием йода.
