VIDA DE FÁBRICA: menus vegetarianos PARA GESTANTES

• A revista "Shape" , 2003/08/27

Agora, quando você está grávida, você estiver interessado, não afetam se o vegetarianismo para o seu desenvolvimento. Arriscamo-nos a afirmar que nenhum mal não é um bebê irá trazer. Você pode 'jejum' durante todos os nove meses e ainda obter quantidade suficiente de proteína, vitaminas, minerais e outros componentes importantes. Sua dieta não deve ser um muito complicado - apenas tentar consumir tanto quanto possível, uma variedade de frutas, verduras, legumes e nozes. E para ajudá-lo com nosso menu de 5 dias. Neste programa, o poder para a frente de origem vegetal. Sua tarefa - para aprender a cozinhar de forma que eles conservam o frescor e sabor, bem como todas as substâncias, vitaminas e minerais necessários para uma gravidez normal. Além disso, foram incluídos no menu, produtos lácteos, para satisfazer a necessidade de proteína, cálcio e vitamina D. Além disso, leite e iogurte são ricos em vitamina B12 - é encontrado somente em produtos de origem animal. Muitas das receitas são emprestados da culinária nacional, em que carnes, peixes e aves desempenham um papel secundário. Tomemos, por exemplo guisado de batatas, grão de bico e tomate: em sua forma clássica é filés de peixes presentes. Mas mesmo sem esse ingrediente, o prato não perde nenhum pouco do sabor e valor nutricional: proteínas, ácido fólico, ferro e fibras, tão necessária para o seu bebê, permaneceu no local. É igualmente útil para a salada de repolho com tofu e sopa de aspargos com lentilhas e espinafre - são também uma grande quantidade de vitaminas proteínas, B e ferro. Uma gravidez normal está observando as seguintes regras, você pode evitar complicações indesejáveis ​​durante esta fase crucial da sua vida. O ganho de peso para toda a gravidez a mulher deve ficar melhor com uma média de 10-12 kg e para fina {permitido adicionar um pouco mais, e para o total - ao contrário, um pouco menos}. Calorias durante o segundo trimestre de gravidez aumentar a sua ingestão diária de 300 kcal no terceiro - a mesma quantidade. O que não pode ficar longe de leite não pasteurizado, bem como certos tipos de queijo feta {, Brie, Camembert, ou queijo azul} - eles podem conter bactérias nocivas. Pela mesma razão, não desista o último tratamento térmico, marisco, ovos e carne. Reduza o consumo de peixe e marisco enlatado a 400 g por semana. Evite álcool, tabaco e drogas, exceto aquelas que permitem a um médico. O que eu preciso tomar vitamínico-minerais complexos e, opcionalmente, comprimidos de cálcio. Com efeito, a necessidade para este rastreio durante a gravidez aumenta significativamente. Micronutrientes e vitaminas diária de cálcio de 1000 mg Ácido Fólico 600 mcg Ferro 27 mg Magnésio 350 mg {se tiver menos de 30 anos} {360 mg para aqueles com mais de 30} Fósforo 700 mg Proteína 60 g Selênio 60 mcg de vitamina A 770 mcg Vitamina B6 1,9 mg Vitamina B12 2,6 mcg Vitamina C 85 mg Vitamina D 5 mcg Vitamina K 90 mcg Zinco 11 MEU MENU PARA 5 DIAS Ao seguir este plano alimentar, você vai proporcionar a si mesmo e seu filho tudo que eles precisam. Durante os segundo e terceiro trimestres de gravidez incluir na dieta mais 2 lanches. Dieta calórica diária deve ser de aproximadamente 2200 kcal. Pequeno-almoço Um dia uma pita recheado com uma maçã ralada e 1 xícara de leite desnatado castanhas Almoço 1 porção de salada de batatas, grão de bico, tomate e 2 fatias de pão integral com 2 colheres de chá. de óleo vegetal 1 xícara de milho em flocos 1 xícara de leite desnatado Jantar 1 porção de salada de repolho com porção de aspargos 1 de massas de trigo duro com 1 colher de sopa. l. finamente picada cebolinha 1 laranja 1 xícara de leite desnatado Dia Café da manhã leite Dois 1 1/2 xícara de farinha de aveia com leite e 1 colher de sopa. l. bagas, 1 colher de sopa. l. secos picados figos e 1 colher de chá. açúcar

1 copo de suco de abacaxi

Almoço
1 porção de guisado feito com batatas, grão de bico e tomate
Salada de frutas:
1 1/2 xícara de alface picado 1/4 xícara de cebola picada vermelho, 6 dentes de laranja e 2 colheres de sopa. l. uma mistura de azeite e vinagre.
1 fatia de pão de centeio com 1 colher de chá. manteiga light
1 copo de suco de cranberry

Jantar
Burrito com feijão:
Misture 1/2 xícara de feijão vermelho enlatado, tomate picado e queijo ralado, embrulhe em pão pita e quente no microondas.
1 maçã assada com creme de queijo: o corte na parte superior da maçã e retire do núcleo, o material com uma mistura de queijo cottage, uvas passas, as gemas, semolina e açúcar e leve ao forno por 25 minutos no forno ou 2,5 minutos no microondas.
1 xícara de cacau com leite e 1 colher de chá. açúcar

Dia três

Café da manhã
1 porção de mingau de milho com abóbora
1 xícara de leite desnatado
1 xícara de suco de laranja

Almoço
1 porção de sopa de lentilhas com espinafre e limão
Um sanduíche com cebola e tomate:
torradas na torradeira duas fatias de pão integral, um deles estava uma folha de alface, cebolas fritas, rodelas de tomate, 2 colheres de chá. maionese light e cubra com uma fatia de segunda
1 xícara de iogurte desnatado

Jantar
1 porção de tofu cozido com curry, coco, pimenta e arroz integral
1 xícara de ervilhas em conserva 1 colher de chá. óleo vegetal
1 xícara de uvas

Dia Quatro

Café da manhã
1 xícara de iogurte desnatado natural,
1 fatia de pão com torrado em uma torradeira e uma engraxada 1 colher de chá. óleo leve
1/2 xícara de suco de romã diluído

Almoço
1 1/2 xícara de cereais trigo com 1/2 xícara de feijões enlatados
Salada de espinafre:
Misture 1 xícara de folhas de espinafre picado, 1/4 xícara de cebola picada vermelho picado 1 pepino e 1 colher de sopa. l. oliveira-acético reabastecimento.
1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura com frutas 1/2 xícara e 1 colher de sopa. l. calda de chocolate

Jantar
A pita recheado com 60 gramas de queijo, uma maçã cortada e 2 colheres de chá. maionese light.
1 porção de salada com brócolis e pimentão
1 xícara de leite azedo

Dia Cinco

Café da manhã
1 1/2 xícara de granola com 1 xícara de leite desnatado
1 banana

Almoço
1 porção de sopa de lentilhas com espinafre e limão
1 xícara de arroz integral
1 porção de salada com brócolis e pimentão
Um caqui
1 xícara de leite desnatado

Jantar
Braseado Tofu:
Misture 60 g de tofu em cubos, 1 xícara de arroz cozido, ervilhas 1/2 xícara de congelados e 1 colher de sopa. l. molho de soja, um ensopado com um pouco de água.
1 kiwi

Pratos vegetarianos

Nossos pratos são tão saboroso que você nem vai perceber a falta de carne neles

SALADA DE REPOLHO COM TOFU E ESPARGOS

Rendimento: 4 porções
0,5 kg de aspargos fina
400 g tofu
2 xícaras fatiada em tiras de folhas de espinafre
4 xícaras de repolho picado
1 descascados e cortados pepino
Um corte em julienne rabanete
1 º do art. l. sementes de gergelim

Limpe os espargos das folhas exteriores, corte na diagonal em fatias longas e enxágüe com água fria. Em uma panela para ferver a água, salgados, solte o espinafre e cozinhe até ficarem macias, cerca de 4 minutos. Tofu cortado em cubos, misture com os legumes, despeje o molho e polvilhe com sementes de gergelim.

MOLHO

1 dente de alho
4 colheres de sopa. l. azeite
2 colheres de sopa. l. vinagre de vinho
1 colher de chá. açúcar
1 º do art. l. molho de soja
1/2 pimentão picado quentes
1 º do art. l. manteiga de amendoim
6 frescas ou secas folhas de hortelã

Mash alho num almofariz, coloque em uma tigela separada. Aos poucos, adicione os ingredientes e misture até ficar homogêneo.

O valor nutricional de uma porção: calorias 282, 61% de gordura {19} g, hidratos de carbono 20%, 19% de proteína, 6 g de fibra, 201 mg de cálcio, 4,5 mg de ferro e 306 microgramas de ácido fólico.

Rendimento: 4 porções

2 colheres de sopa. l. azeite
1 cebola grande bem picadinha
4 descascada e cortada em juliana batatas grandes
2 dentes de alho grande, esmagado

1 1/2 colher de chá. páprica
Uma pitada de tomilho
1/4 xícara de salsa picada e algumas folhas para decoração
800g tomate pelado e cortado em suco
2 colheres de sopa. l. pasta de tomate
2 latas {450} g grão de bico enlatado
450 g de caldo de cogumelo ou vegetal pode ser substituída por água {}
Sal, pimenta vermelha e preta a gosto

Aqueça uma frigideira profunda sobre alta colheres de sopa de calor 1. l. azeite de oliva, batatas parte inferior das costas, cebola, pimenta, salsa, alho, colorau e tomilho. Frite por 2 minutos, em seguida, reduza o fogo e, mexendo ocasionalmente, cozinhe por 15 minutos. Acrescente os tomates, massa de tomate, ervilhas e caldo. Tempere com sal e pimenta, tampe e cozinhe mais 15 minutos. Sirva cada porção sabor 1 colher de chá. azeite e decore com folhas de salsa.

O valor nutricional de uma porção: 509 calorias, gordura de 19% {11} g, carboidratos 67%, 14% proteína, 13 g de gordura, 186 mg de cálcio, 7 mg de ferro e 186 microgramas de ácido fólico.

Sopa de lentilha E ESPINAFRE

8 porções

2 xícaras de lentilhas, enxaguadas
1 colher de chá. Curcuma
2 colheres de sopa. l. manteiga
1 º do art. l. sal
1 cebola grande picada
1 colher de chá. cominho
1 colher de chá. mostarda chão
Suco de 1 limão
1 punhado de espinafre picado
8 colher de chá. baixo teor de gordura creme de leite

Despeje as lentilhas 2 litros de água, adicione açafrão em pó, 1 colher de sopa. l. manteiga e sal. Leve à fervura, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 20 minutos, até que as lentilhas estejam macias. Cool, despeje em um processador de alimentos e bata até ficar homogêneo. Frite as cebolas em lume brando com 1 colher de sopa. l. cominho, manteiga e mostarda. Adicione a cebola à sopa, despeje o suco de limão.

Coloque a sopa de volta no fogão, deixe ferver, abaixe o espinafre e espere até que ele é a vapor. Sirva com creme azedo.
O valor nutricional de uma porção: 477 calorias, 15% de 8 g de gordura {}, carboidratos 59%, proteína 26%, 4 g de fibra, 245 mg de cálcio, 13 mg de ferro e 599 microgramas de ácido fólico.

Tofu estufado com Curry, coco, ervilhas e arroz integral

3 porções

0,5 kg de tofu
1 º do art. l. óleo vegetal
1 cebola em fatias finas
3 dentes de alho esmagados de
1 parte do art. l. gengibre picado
3 colheres de chá. coco
2 1/2 xícara de leite desnatado
1 colher de chá. curry
1/2 colher de chá. sal
1 xícara de ervilhas congeladas
Suco de meio limão
4 xícaras de arroz cozido
2 colheres de sopa. l. amendoim torrado ou castanha de caju

Em uma frigideira profunda, aqueça a manteiga e refogue a cebola até ficar dourada. Adicione o alho, gengibre, leite de coco, picado tofu. Despeje o molho e cozinhe em fogo médio por cerca de 5 minutos. Coloque as ervilhas e cozinhe por mais alguns minutos. Retire do fogo, despeje o suco de limão. Coloque o arroz em um prato, top - tofu e amendoim.

O valor nutricional de uma porção: calorias 640, gordura de 34% {24} g, hidratos de carbono 50%, a proteína de 16%, 10 g de gordura, 236 mg de cálcio, 13 mg de ferro e 85 microgramas de ácido fólico.

SALADA DE BRÓCOLIS e pimentão

Rendimento: 4 porções

1 kg de brócolis
1/2 xícara picado e torrado doce pimentos vermelhos
2 colheres de chá. verdes picadas
Sal e pimenta a gosto
1/2 xícara de queijo ralado dura, como parmesão,

Pique o brócolis, mergulhar em água fervente salgada e cozinhe por cerca de 5 minutos. Escorra em uma peneira, deixe escorrer, coloque em uma tigela grande. Combine com pimentas e ervas, tempere com o molho. Polvilhe com o queijo e misture bem.

MOLHO

1 dente de alho picado
2 colheres de sopa. l. cebola picada
2 colheres de sopa. l. vinagre
2 colheres de sopa. l. vinagre de vinho
Sal e pimenta a gosto
4 colheres de sopa. l. azeite
3 tomates pequenos, picados

Misture o alho, cebola, vinagre, sal e pimenta. Deixe por 15 minutos, depois adicione o azeite e os tomates e mexa novamente.

O valor nutricional de uma porção: calorias 272, gordura de 53% {16} g, hidratos de carbono 32%, 15% de proteína, 10 g de gordura, 211 mg de cálcio, 3 mg de ferro e microgramas 182 de ácido fólico.

IDEAL PARA GESTANTES Snack

Nos segundo e terceiro trimestres, adicionar 2 para os lanches da dieta para receber um adicional de 300 calorias.
1 xícara de salada de repolho e cenoura com 3 colheres de chá. molho para salada
1 copo de iogurte de baunilha com 1 colher de sopa. l. flocos de milho
1 punhado de frutas secas e nozes
Um pão com um copo de suco de tomate
1 porção de mousse de laranja e banana: Bata no liquidificador até ficar homogêneo 1 banana em fatias, casca de 1 limão e 1 1/2 xícara de suco de laranja.

SE VOCÊ MYASOEDKA

Na salada de repolho {primeiro dia do jantar,} em vez de usar 360 g de tofu cortado em tiras de peito de frango cozido.
No segundo dia de burritos, {} substituir grãos de jantar 1/2 xícara torrado e rolado pelo moedor de carne de carne moída com cebola.
No terceiro dia {um sanduíche de almoço,}, adicione a carne ou frango patty.
Em vez de tofu {terceiro dia, o jantar, o quinto dia, jantar, tomar} 0,5 kg de peito de frango ou peixe cozido no molho.
Buckwheat {quarto dia, almoço} não servir com feijão e almôndegas com a carne.
Iniciar uma pita {quarto dia do jantar,} em vez de queijo com presunto magro picadinho.
Na sopa de lentilha {um terceiro dia, o almoço, o quinto dia, almoço} adicione 360 g de presunto picado.

Good Food

Para cada peça era para o benefício de você e seu filho, siga as nossas recomendações.

A dieta diária de gestante deve incluir:
3 porções de produtos lácteos
3 porções de frutas

Informatstsiya a partir do sítio http://www.animalrights.ru/tema/veggie/15.htm