РАСТИТЕЛЬНАЯ ЖИЗНЬ: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

• Журнал «SHAPE», 27.08.2003

Теперь, когда вы ждете ребенка, вас интересует, не отразится ли ваше вегетарианство на его развитии. Смеем утверждать: никакого вреда здоровью малыша это не принесет. Можно `соблюдать пост` в течение всех 9 месяцев и при этом получать достаточно белка, витаминов, минералов и других важных компонентов. Ваша диета не должна быть такой уж сложной – просто старайтесь потреблять как можно больше разнообразных фруктов, овощей, бобовых и орехов. А поможет вам наше 5-дневное меню. В этой программе питания на передний план выходят продукты растительного происхождения. Ваша задача – научиться готовить их так, чтобы они сохраняли свежесть и вкус, а также все вещества, витамины и минералы, необходимые для нормального протекания беременности. Кроме того, мы включили в меню молочные продукты, чтобы удовлетворить потребность в белке, кальции и витамине D. К тому же молоко и йогурт богаты витамином В12 – он содержится только в животных продуктах. Многие из представленных рецептов позаимствованы из национальных кухонь, в которых мясо, рыба и птица играют второстепенную роль. Возьмем для примера рагу из картофеля, турецкого гороха и помидоров: в его классическом варианте присутствует рыбное филе. Но и без этого ингредиента блюдо не теряет ни толики вкуса и питательной ценности: белки, фолиевая кислота, железо и клетчатка, так необходимые вашему малышу, остались на месте. Не менее полезны капустный салат с тофу и спаржей, суп из чечевицы и шпината – в них также много протеина, витаминов группы В и железа. Нормальная беременность Соблюдая следующие нормы, вы избежите нежелательных осложнений в этот ответственный период вашей жизни. Набор веса За всю беременность женщина должна поправиться в среднем на 10-12 кг {причем для худых допустимо прибавить чуть больше, а для полных – наоборот, чуть меньше}. Калории Во втором триместре беременности увеличьте свой дневной рацион на 300 ккал, в третьем – на такое же количество. Что нельзя Держитесь подальше от непастеризованного молока, а также определенных сортов сыра {фета, брие, камамбер или с синей плесенью} – в них могут содержаться вредные бактерии. По этой же причине откажитесь от не прошедших термическую обработку, морепродуктов, куриных яиц и мяса. Сократите потребление консервированной рыбы и моллюсков до 400 г в неделю. Избегайте алкоголя, табака и лекарственных препаратов, кроме тех, которые разрешит врач. Что необходимо Ежедневно принимайте витаминно-минеральные комплексы и дополнительно – кальций в таблетках. Ведь потребность в этом микроэлементе во время беременности существенно возрастает. МИКРОЭЛЕМЕНТЫ И ВИТАМИНЫ ДНЕВНАЯ НОРМА Кальций 1000 МГ Фолиевая кислота 600 МКГ Железо 27 МГ Магний 350 МГ {если вам нет 30 лет} 360 МГ {для тех, кому за 30} Фосфор 700 МГ Белок 60 Г Селен 60 МКГ Витамин А 770 МКГ Витамин В6 1,9 МГ Витамин В12 2,6 МКГ Витамин С 85 МГ Витамин D 5 МКГ Витамин K 90 МКГ Цинк 11 МГ МЕНЮ НА 5 ДНЕЙ Соблюдая этот план питания, вы обеспечите себя и своего малыша всем необходимым. Во время второго и третьего триместров беременности включите в рацион дополнительно 2 перекуса. Калорийность ежедневного рациона должна составлять примерно 2200 ккал. День первый Завтрак 1 пита с начинкой из 1 тертого яблока с орехами 1 стакан нежирного молока Обед 1 порция рагу из картофеля, турецкого гороха и помидоров 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 ч. л. растительного масла 1 стакан кукурузных хлопьев 1 стакан нежирного молока Ужин 1 порция капустного салата со спаржей 1 порция спагетти из твердых сортов пшеницы с 1 ст. л. мелко порезанного зеленого лука 1 апельсин 1 стакан нежирного молока День второй Завтрак 1 1/2 стакана овсяной каши на молоке с 1 ст. л. ягод, 1 ст. л. нарезанных сушеных фиников и 1 ч. л. сахара

1 стакан ананасового сока

Обед
1 порция рагу из картофеля, турецкого гороха и помидор
Фруктово-овощной салат:
1 1/2 стакана нарезанных листьев салата, 1/4 стакана нашинкованного красного лука, 6 апельсиновых долек и 2 ст. л. смеси оливкового масла и уксуса.
1 кусочек ржаного хлеба с 1 ч. л. легкого сливочного масла
1 стакан клюквенного морса

Ужин
Буррито с фасолью:
смешайте по 1/2 стакана консервированной красной фасоли, мелко нарезанных помидоров и тертого сыра, заверните в лаваш и разогрейте в микроволновой печи.
1 запеченное яблоко с творогом: у яблока срежьте верхнюю часть и удалите сердцевину, начините смесью из творога, изюма, яичного желтка, манной крупы и сахара, запекайте 25 минут в духовке или 2,5 минуты в микроволновой печи.
1 стакан какао с молоком и 1 ч. л. сахара

День третий

Завтрак
1 порция пшенной каши с тыквой
1 стакан нежирного молока
1 стакан апельсинового сока

Обед
1 порция супа из чечевицы со шпинатом и лимоном
1 сандвич с луком и помидорами:
поджарьте в тостере 2 кусочка цельнозернового хлеба, на один из них выложите лист салата, обжаренный лук, ломтики помидоров, 2 ч. л. легкого майонеза и накройте вторым кусочком
1 стакан нежирного кефира

Ужин
1 порция тушеного тофу с карри, кокосовой стружкой, горошком и коричневым рисом
1 стакан консервированного зеленого горошка с 1 ч. л. растительного масла
1 стакан винограда

День четвертый

Завтрак
1 стакан натурального нежирного йогурта
1 кусочек хлеба с отрубями, поджаренный в тостере и смазанный 1 ч. л. легкого масла
1/2 стакана разбавленного гранатового сока

Обед
1 1/2 стакана гречневой каши с 1/2 стакана консервированной фасоли
Салат из шпината:
смешайте 1 стакан рубленых листьев шпината, 1/4 стакана нашинкованного красного лука, 1 нарезанный огурец и 1 ст. л. оливково-уксусной заправки.
1/2 стакана нежирного творога с 1/2 стакана ягод и 1 ст. л. шоколадного сиропа

Ужин
1 пита с начинкой из 60 г сыра, 1 порезанного на ломтики яблока и 2 ч. л. легкого майонеза.
1 порция салата из брокколи и сладкого перца
1 стакан ряженки

День пятый

Завтрак
1 1/2 стакана мюсли с 1 стаканом нежирного молока
1 банан

Обед
1 порция супа из чечевицы со шпинатом и лимоном
1 стакан коричневого риса
1 порция салата из брокколи и сладкого перца
1 хурма
1 стакан нежирного молока

Ужин
Тушеный тофу:
смешайте 60 г нарезанного кубиками тофу, 1 стакан отварного риса, 1/2 стакана замороженного горошка и 1 ст. л. соевого соуса, потушите с небольшим количеством воды.
1 киви

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ БЛЮДА

Наши блюда настолько вкусны, что вы даже не заметите отсутствия в них мяса

КАПУСТНЫЙ САЛАТ С ТОФУ И СПАРЖЕЙ

4 порции
0,5 кг тонкой спаржи
400 г тофу
2 стакана нарезанных полосками листьев шпината
4 стакана нашинкованной белокочанной капусты
1 очищенный от кожицы и нарезанный огурец
1 нарезанная соломкой редька
1 ст. л. кунжутных зерен

Очистите спаржу от внешних листьев, порежьте по диагонали на длинные кусочки и промойте холодной водой. На сковороде вскипятите подсоленную воду, опустите шпинат и потушите до мягкости, примерно 4 минуты. Тофу нарежьте кубиками, смешайте с овощами, полейте соусом и посыпьте кунжутом.

СОУС

1 зубчик чеснока
4 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. винного уксуса
1 ч. л. сахара
1 ст. л. соевого соуса
1/2 мелко нарезанного острого перчика
1 ст. л. арахисового масла
6 свежих или сушеных листочков мяты

Разомните в ступке чеснок, переложите в отдельную миску. Постепенно добавляя ингредиенты, перемешайте до образования однородной массы.

Питательная ценность 1 порции: 282 ккал, 61 % жиров {19 г}, 20 % углеводов, 19 % белков, 6 г клетчатки, 201 мг кальция, 4,5 мг железа и 306 мкг фолиевой кислоты.

4 порции

2 ст. л. оливкового масла
1 большая мелко нашинкованная луковица
4 очищенные и нарезанные крупной соломкой картофелины
2 давленых крупных зубчика чеснока

1 1/2 ч. л. паприки
Щепотка тимьяна
1/4 стакана рубленой петрушки и несколько листиков для украшения
800 г очищенных от кожицы и нарезанных томатов в собственном соку
2 ст. л. томатной пасты
2 банки {по 450 г} консервированного турецкого гороха
450 г грибного или овощного бульона {можно заменить водой}
Соль, красный и черный перец по вкусу

Разогрейте в глубокой сковороде на сильном огне 1 ст. л. оливкового масла, опустите туда картофель, лук, перец, петрушку, чеснок, паприку и тимьян. Обжарьте в течение 2 минут, затем убавьте огонь и, помешивая, готовьте 15 минут. Добавьте помидоры, томатную пасту, горох и бульон. Посолите, поперчите, накройте крышкой и тушите еще 15 минут. Подавайте, сдобрив каждую порцию 1 ч. л. оливкового масла и украсив листиками петрушки.

Питательная ценность 1 порции: 509 ккал, 19 % жиров {11 г}, 67 % углеводов, 14 % белков, 13 г клетчатки, 186 мг кальция, 7 мг железа и 186 мкг фолиевой кислоты.

СУП ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ И ШПИНАТА

8 порций

2 стакана промытой чечевицы
1 ч. л. куркумы
2 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. соли
1 нашинкованная крупная луковица
1 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. молотой горчицы
Сок 1 лимона
1 нарезанный пучок шпината
8 ч. л. нежирной сметаны

Залейте чечевицу 2 л воды, добавьте куркуму, 1 ст. л. сливочного масла и соль. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Остудите, перелейте в кухонный комбайн и взбивайте до образования однородной массы. Обжарьте на медленном огне лук с 1 ст. л. сливочного масла, тмином и горчицей. Добавьте лук в суп, влейте лимонный сок.

Поставьте суп снова на плиту, доведите до кипения, опустите шпинат и немного подождите, пока он не распарится. Подавайте со сметаной.
Питательная ценность 1 порции: 477 ккал, 15 % жиров {8 г}, 59 % углеводов, 26 % белков, 4 г клетчатки, 245 мг кальция, 13 мг железа и 599 мкг фолиевой кислоты.

ТУШЕННЫЙ ТОФУ С КАРРИ, КОКОСОВОЙ СТРУЖКОЙ, ГОРОШКОМ И КОРИЧНЕВЫМ РИСОМ

3 порции

0,5 кг тофу
1 ст. л. растительного масла
1 тонко нарезанная луковица
3 измельченных зубчика чеснока
1 неполная ст. л. мелко нарезанного имбиря
3 ч. л. кокосовой стружки
2 1/2 стакана нежирного молока
1 ч. л. карри
1/2 ч. л. соли
1 стакан замороженного гороха
Сок 1/2 лимона
4 стакана отваренного риса
2 ст. л. жареного арахиса или кешью

В глубокой сковороде разогрейте масло и обжарьте лук до золотистого оттенка. Добавьте чеснок, имбирь, кокосовую стружку, молоко, нарезанный кубиками тофу. Залейте соусом и тушите на среднем огне примерно 5 минут. Опустите горошек и готовьте еще несколько минут. Снимите с плиты, полейте лимонным соком. Выложите на тарелку рис, сверху – тофу и арахис.

Питательная ценность 1 порции: 640 ккал, 34 % жиров {24 г}, 50 % углеводов, 16 % белков, 10 г клетчатки, 236 мг кальция, 13 мг железа и 85 мкг фолиевой кислоты.

САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ И СЛАДКОГО ПЕРЦА

4 порции

1 кг брокколи
1/2 стакана мелко нарезанного и обжаренного красного сладкого перца
2 ч. л. рубленой зелени
Соль и перец по вкусу
1/2 стакана натертого твердого сыра типа пармезан

Брокколи мелко нарежьте, опустите в подсоленную кипящую воду и поварите примерно 5 минут. Откиньте на дуршлаг, дайте воде стечь, переложите в большую миску. Смешайте с перцем и зеленью, заправьте соусом. Посыпьте сыром и перемешайте.

СОУС

1 измельченный зубчик чеснока
2 ст. л. нашинкованного лука
2 ст. л. столового уксуса
2 ст. л. винного уксуса
Соль и перец по вкусу
4 ст. л. оливкового масла
3 нарезанных маленьких помидора

Смешайте чеснок, лук, уксус, соль и перец. Оставьте на 15 минут, затем добавьте оливковое масло и помидоры и еще раз перемешайте.

Питательная ценность 1 порции: 272 ккал, 53 % жиров {16 г}, 32 % углеводов, 15 % белков, 10 г клетчатки, 211 мг кальция, 3 мг железа и 182 мкг фолиевой кислоты.

ИДЕАЛЬНЫЕ ПЕРЕКУСЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Во втором и третьем триместрах добавьте в рацион 2 перекуса, чтобы получать дополнительно 300 ккал.
1 стакан салата из капусты и моркови с 3 ч. л. салатной заправки
1 стакан ванильного йогурта с 1 ст. л. кукурузных хлопьев
1 горсть сухофруктов с орехами
1 зерновой хлебец с 1 стаканом томатного сока
1 порция апельсиново-бананового мусса: взбейте в блендере до образования однородной массы 1 нарезанный банан, цедру 1 лимона и 1 1/2 стакана апельсинового сока.

ЕСЛИ ВЫ МЯСОЕДКА

В капустном салате {день первый, ужин} вместо тофу используйте 360 г порезанной на полоски отварной куриной грудки.
В буррито {день второй, ужин} замените фасоль 1/2 стакана обжаренного и прокрученного через мясорубку говяжьего фарша с луком.
В сандвич {день третий, обед} добавьте говяжью или куриную котлету.
Вместо тофу {день третий, ужин; день пятый, ужин} возьмите 0,5 кг куриной грудки или рыбы, приготовленной в соусе.
Гречневую кашу {день четвертый, обед} подавайте не с фасолью, а с мясными тефтелями.
Начините питу {день четвертый, ужин} вместо сыра мелко нарезанной постной ветчиной.
В суп из чечевицы {день третий, обед; день пятый, обед} добавьте 360 г мелко нарезанной ветчины.

ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА

Чтобы каждый кусочек шел на пользу вам и вашему малышу, следуйте нашим рекомендациям.

Ежедневный рацион будущей мамы должен включать:
3 порции молочных продуктов,
3 порции фруктов,

Информацция с сайта http://www.animalrights.ru/tema/veggie/15.htm