Рослинним життям: Вегетаріанське меню ДЛЯ ВАГІТНИХ

• Журнал «SHAPE» , 27.08.2003

Тепер, коли ви чекаєте дитину, вас цікавить, чи не відіб'ється ваше вегетаріанство на його розвитку. Сміємо стверджувати: ніякої шкоди здоров'ю малюка це не принесе. Можна `дотримувати пост` протягом всіх 9 місяців і при цьому отримувати достатньо білка, вітамінів, мінералів та інших важливих компонентів. Ваша дієта не повинна бути такою вже складною - просто прагніть споживати якомога більше різноманітних фруктів, овочів, бобових і горіхів. А допоможе вам наше 5-денне меню. У цій програмі живлення на передній план виходять продукти рослинного походження. Ваше завдання - навчитися готувати їх так, щоб вони зберігали свіжість і смак, а також всі речовини, вітаміни і мінерали, необхідні для нормального перебігу вагітності. Крім того, ми включили в меню молочні продукти, щоб задовольнити потребу в білку, кальції та вітаміні D. До того ж молоко та йогурт багаті вітаміном В12 - він міститься тільки в тваринних продуктах. Багато хто з представлених рецептів запозичені з національних кухонь, в яких м'ясо, риба і птиця відіграють другорядну роль. Візьмемо для прикладу рагу з картоплі, турецького гороху та помідорів: у його класичному варіанті присутній рибне філе. Але й без цього інгредієнта страва не втрачає ні дещиці смаку та поживної цінності: білки, фолієва кислота, залізо і клітковина, так необхідні вашому малюкові, залишилися на місці. Не менш корисні капустяний салат з тофу і спаржею, суп із сочевиці та шпинату - в них також багато протеїну, вітамінів групи В і заліза. Нормальна вагітність Дотримуючись наступні норми, ви уникнете небажаних ускладнень в цей відповідальний період вашого життя. Набір ваги За всю вагітність жінка повинна поправитися в середньому на 10-12 кг (причому для худих допустимо додати трохи більше, а для повних - навпаки, трохи менше). Калорії У другому триместрі вагітності збільшіть свій денний раціон на 300 ккал, в третьому - на таку ж кількість. Що не можна Тримайтеся подалі від непастеризованого молока, а також певних сортів сиру фета (, Брійо, камамбер або з синьою цвіллю) - в них можуть міститися шкідливі бактерії. З цієї ж причини відмовтеся від не пройшли термічну обробку, морепродуктів, курячих яєць і м'яса. Скоротіть споживання консервованої риби та молюсків до 400 г на тиждень. Уникайте алкоголю, тютюну та лікарських препаратів, крім тих, які дозволить лікар. Що необхідно Щодня приймайте вітамінно-мінеральні комплекси і додатково - кальцій в таблетках. Адже потреба в цьому мікроелементі під час вагітності істотно зростає. Мікроелементи і вітаміни ДЕННА НОРМА Кальцій 1000 МГ Фолієва кислота 600 МКГ Залізо 27 МГ Магній 350 МГ (якщо вам немає 30 років) 360 МР (для тих, кому за 30) Фосфор 700 МГ Білок 60 Г Селен 60 МКГ Вітамін А 770 МКГ Вітамін В6 1,9 МГ Вітамін В12 2,6 МКГ Вітамін С 85 мг вітаміну D 5 МКГ Вітамін K 90 МКГ Цинк 11 МГ МЕНЮ НА 5 ДНІВ Дотримуючись цей план харчування, ви забезпечите себе і свого малюка всім необхідним. Під час другого і третього триместрів вагітності включіть в раціон додатково 2 перекус. Калорійність щоденного раціону повинна складати приблизно 2200 ккал. День перший Сніданок 1 пита з начинкою з 1 тертого яблука з горіхами 1 стакан нежирного молока Обід 1 порція рагу з картоплі, турецького гороху та помідорів 2 скибочки цельнозернового хліба з 2 ч. л. рослинного масла 1 склянка кукурудзяних пластівців 1 стакан нежирного молока Вечеря 1 порція салату капустяного зі спаржею 1 порція спагетті з твердих сортів пшениці з 1 ст. л. дрібно порізаного зеленого лука 1 апельсин 1 стакан нежирного молока День другий Сніданок 1 1 / 2 склянки вівсяної каші на молоці з 1 ст. л. ягід, 1 ст. л. нарізаних сушених фініків і 1 ч. л. цукру

1 склянка ананасового соку

Обід
1 порція рагу з картоплі, турецького гороху і помідор
Фруктово-овочевий салат:
1 1 / 2 склянки нарізаних листя салату, 1 / 4 склянки нашаткованою червоної цибулі, 6 апельсинових часточок і 2 ст. л. суміші оливкової олії та оцту.
1 шматочок житнього хліба з 1 ч. л. легкого вершкового масла
1 стакан журавлинного морсу

Вечеря
Буріто з квасолею:
змішайте по 1 / 2 склянки консервованої червоної квасолі, дрібно нарізаних помідорів і тертого сиру, загорніть у лаваш і розігрійте в мікрохвильовій печі.
1 запечене яблуко з сиром: у яблука зріжте верхню частину та видаліть серцевину, начиніть сумішшю з сиру, родзинок, яєчного жовтка, манної крупи і цукру, запікайте 25 хвилин у духовці або 2,5 хвилини в мікрохвильовій печі.
1 стакан какао з молоком і 1 ч. л. цукру

День третій

Сніданок
1 порція пшоняної каші з гарбузом
1 склянка нежирного молока
1 стакан апельсинового соку

Обід
1 порція супу з чечевиці зі шпинатом і лимоном
1 сандвіч з цибулею та помідорами:
підсмажте в тостері 2 шматочки хліба цельнозернового, на один з них викладіть лист салату, обсмажені цибулю, скибочки помідорів, 2 ч. л. легкого майонезу і накрийте другим шматочком
1 склянка нежирного кефіру

Вечеря
1 порція тушкованої тофу з каррі, кокосової стружкою, горошком і коричневим рисом
1 склянка консервованого зеленого горошку з 1 ч. л. рослинного масла
1 склянка винограду

День четвертий

Сніданок
1 склянка натурального нежирного йогурту
1 шматочок хліба з висівками, підсмажений в тостері і змазаний 1 ч. л. легкого масла
1 / 2 склянки розведеного гранатового соку

Обід
1 1 / 2 склянки гречаної каші з 1 / 2 склянки консервованої квасолі
Салат зі шпинату:
змішайте 1 склянка рубаних листя шпинату, 1 / 4 склянки нашаткованою червоної цибулі, 1 нарізаний огірок і 1 ст. л. оливково-оцтової заправки.
1 / 2 склянки нежирного сиру з 1 / 2 склянки ягід і 1 ст. л. шоколадного сиропу

Вечеря
1 піта з начинкою з 60 г сиру, 1 порізаного на скибочки яблука і 2 ч. л. легкого майонезу.
1 порція салату з брокколі і солодкого перцю
1 склянка ряжанки

День п'ятий

Сніданок
1 1 / 2 склянки мюслі з 1 склянкою нежирного молока
1 банан

Обід
1 порція супу з чечевиці зі шпинатом і лимоном
1 стакан коричневого рису
1 порція салату з брокколі і солодкого перцю
1 хурма
1 склянка нежирного молока

Вечеря
Тушкований тофу:
змішайте 60 г нарізаної кубиками тофу, 1 склянка відварного рису, 1 / 2 склянки замороженого горошку і 1 ст. л. соєвого соусу, потушкуйте з невеликою кількістю води.
1 ківі

Вегетаріанські страви

Наші страви настільки смачні, що ви навіть не помітите відсутності в них м'яса

Капустяний салат З тофу і спаржею

4 порції
0,5 кг тонкої спаржі
400 г тофу
2 склянки нарізаних смужками листя шпинату
4 склянки нашаткованою білокачанної капусти
1 очищений від шкірки і нарізаний огірок
1 нарізана соломкою редька
1 ст. л. кунжутних зерен

Очистіть спаржу від зовнішніх листя, поріжте по діагоналі на довгі шматочки і промийте холодною водою. На сковороді закип'ятіть підсолену воду, опустіть шпинат і потушкуйте до м'якості, приблизно 4 хвилини. Тофу наріжте кубиками, змішайте з овочами, полийте соусом і посипте кунжутом.

СОУС

1 зубчик часнику
4 ст. л. оливкової олії
2 ст. л. винного оцту
1 ч. л. цукру
1 ст. л. соєвого соусу
1 / 2 дрібно нарізаного гострого перчика
1 ст. л. арахісового масла
6 свіжих або сушених листочків м'яти

Розімніть в ступці часник, перекладіть в окрему миску. Поступово додаючи інгредієнти, перемішайте до утворення однорідної маси.

Поживна цінність 1 порції: 282 ккал, 61% жирів (19 г), 20% вуглеводів, 19% білків, 6 г клітковини, 201 мг кальцію, 4,5 мг заліза і 306 мкг фолієвої кислоти.

4 порції

2 ст. л. оливкової олії
1 велика дрібно нашаткована цибулина
4 очищені і нарізані соломкою великої картоплини
2 Тиск великих зубчики часнику

1 1 / 2 ч. л. паприки
Щіпка тимьяна
1 / 4 склянки рубаною петрушки і кілька листочків для прикраси
800 г очищених від шкірки і нарізаних томатів у власному соку
2 ст. л. томатної пасти
2 банки (по 450 г) консервованого турецького гороху
450 г грибного або овочевого бульйону (можна замінити водою)
Сіль, червоний і чорний перець за смаком

Розігрійте в глибокій сковороді на сильному вогні 1 ст. л. оливкової олії, опустіть туди картопля, цибуля, перець, петрушку, часник, паприку і чебрець. Обсмажте протягом 2 хвилин, потім зменшіть вогонь і, помішуючи, готуйте 15 хвилин. Додайте помідори, томатну пасту, горох і бульйон. Посоліть, поперчіть, накрийте кришкою і тушкуйте ще 15 хвилин. Подавайте, присмачивши кожну порцію 1 ч. л. оливкової олії і прикрасивши листочками петрушки.

Поживна цінність 1 порції: 509 ккал, 19% жирів (11 г), 67% вуглеводів, 14% білків, 13 г клітковини, 186 мг кальцію, 7 мг заліза і 186 мкг фолієвої кислоти.

СУП із сочевиці та шпинату

8 порцій

2 склянки промитою сочевиці
1 ч. л. куркуми
2 ст. л. вершкового масла
1 ст. л. солі
1 нашаткована велика цибулина
1 ч. л. меленого кмину
1 ч. л. меленої гірчиці
Сік 1 лимона
1 нарізаний пучок шпинату
8 ч. л. нежирної сметани

Залийте сочевицю 2 л води, додайте куркуму, 1 ст. л. вершкового масла і сіль. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь, накрийте кришкою і варіть 20 хвилин, поки сочевиця не стане м'якою. Остудіть, перелийте в кухонний комбайн і збивайте до утворення однорідної маси. Обсмажте на повільному вогні лук з 1 ст. л. вершкового масла, кмином і гірчицею. Додайте цибулю в суп, влийте лимонний сік.

Поставте суп знову на плиту, доведіть до кипіння, опустіть шпинат і трохи почекайте, поки він не розпарився. Подавайте зі сметаною.
Поживна цінність 1 порції: 477 ккал, 15% жирів (8 г), 59% вуглеводів, 26% білків, 4 г клітковини, 245 мг кальцію, 13 мг заліза і 599 мкг фолієвої кислоти.

ГАСІННЯ тофу З Карр, кокосовою стружкою, горошком і коричневим рисом

3 порції

0,5 кг тофу
1 ст. л. рослинного масла
1 тонко нарізана цибулина
3 подрібнених зубчики часнику
1 неповна ст. л. дрібно нарізаного імбиру
3 ч. л. кокосової стружки
2 1 / 2 склянки нежирного молока
1 ч. л. каррі
1 / 2 ч. л. солі
1 стакан замороженого гороху
Сік 1 / 2 лимона
4 склянки відвареного рису
2 ст. л. смаженого арахісу або кешью

У глибокій сковороді розігрійте масло і обсмажте цибулю до золотистого відтінку. Додайте часник, імбир, кокосову стружку, молоко, нарізану кубиками тофу. Залийте соусом і тушкуйте на середньому вогні приблизно 5 хвилин. Опустіть горошок і готуйте ще кілька хвилин. Зніміть з плити, полийте лимонним соком. Викладіть на тарілку рис, зверху - тофу та арахіс.

Поживна цінність 1 порції: 640 ккал, 34% жирів (24 г), 50% вуглеводів, 16% білків, 10 г клітковини, 236 мг кальцію, 13 мг заліза і 85 мкг фолієвої кислоти.

САЛАТ з брокколі і солодкого перцю

4 порції

1 кг брокколі
1 / 2 склянки дрібно нарізаного й обсмаженого червоного солодкого перцю
2 ч. л. рубаною зелені
Сіль і перець за смаком
1 / 2 склянки натертого твердого сиру типу пармезан

Брокколі дрібно наріжте, опустіть у підсолену киплячу воду і поваріть приблизно 5 хвилин. Відкиньте на друшляк, дайте воді стекти, перекладіть у велику миску. Змішайте з перцем і зеленню, заправте соусом. Посипте сиром і перемішайте.

СОУС

1 подрібнений зубчик часнику
2 ст. л. нашаткованою лука
2 ст. л. столового оцту
2 ст. л. винного оцту
Сіль і перець за смаком
4 ст. л. оливкової олії
3 нарізаних маленьких помідора

Змішайте часник, цибуля, оцет, сіль і перець. Залиште на 15 хвилин, потім додайте оливкова олія та помідори і ще раз перемішайте.

Поживна цінність 1 порції: 272 ккал, 53% жирів (16 г), 32% вуглеводів, 15% білків, 10 г клітковини, 211 мг кальцію, 3 мг заліза та 182 мкг фолієвої кислоти.

ІДЕАЛЬНИЙ Перекушування ДЛЯ ВАГІТНИХ

У другому і третьому триместрах додайте в раціон 2 перекусити, щоб отримувати додатково 300 ккал.
1 склянка салату з капусти та моркви з 3 ч. л. салатної заправки
1 стакан ванільного йогурту з 1 ст. л. кукурудзяних пластівців
1 жменю сухофруктів з горіхами
1 зерновий хлібець з 1 склянкою томатного соку
1 порція апельсинової-бананового мусу: збийте в блендері до утворення однорідної маси 1 нарізаний банан, цедру 1 лимона і 1 1 / 2 склянки апельсинового соку.

ЯКЩО ВИ МЯСОЕДКА

У капустяному салаті (день перший, вечеря) замість тофу використовуйте 360 г порізаної на смужки відварний курячої грудки.
У буріто (день другий, вечеря) замініть квасоля 1 / 2 склянки обсмаженої і прокручене через м'ясорубку яловичого фаршу з цибулею.
У сандвіч (день третій, обід) додайте яловичу або курячу котлету.
Замість тофу (день третій, вечеря; день п'ятий, вечеря) візьміть 0,5 кг курячої грудки або риби, приготовленої в соусі.
Гречану кашу (день четвертий, обід) подавайте не з квасолею, а з м'ясними тефтелі.
Начиніть піту (день четвертий, вечеря) замість сиру дрібно нарізаною пісної шинкою.
У суп із сочевиці (день третій, обід; день п'ятий, обід) додайте 360 г дрібно нарізаної шинки.

ПРАВИЛЬНА ЇЖА

Щоб кожен шматочок йшов на користь вам і вашому малюкові, дотримуйтесь наших рекомендацій.

Щоденний раціон майбутньої мами повинен включати:
3 порції молочних продуктів,
3 порції фруктів,

Інформацція з сайту http://www.animalrights.ru/tema/veggie/15.htm