РОСЛИННА ЖИТТЯ: ВЕГЕТАРІАНСЬКЕ МЕНЮ ДЛЯ ВАГІТНИХ
- Журнал «SHAPE» , 27.08.2003
Тепер, коли ви чекаєте дитину, вас цікавить, чи не відіб'ється ваше вегетаріанство на його розвитку. Сміємо стверджувати: ніякої шкоди здоров'ю малюка це не принесе. Можна `дотримуватися посту` протягом всіх 9 місяців і при цьому отримувати достатньо білка, вітамінів, мінералів та інших важливих компонентів. Ваша дієта не повинна бути такою вже складною - просто намагайтеся споживати якомога більше різноманітних фруктів, овочів, бобових і горіхів. А допоможе вам наше 5-денне меню. У цій програмі харчування на передній план виходять продукти рослинного походження. Ваше завдання - навчитися готувати їх так, щоб вони зберігали свіжість і смак, а також всі речовини, вітаміни та мінерали, необхідні для нормального протікання вагітності. Крім того, ми включили в меню молочні продукти, щоб задовольнити потребу в білку, кальції і вітаміні D. До того ж молоко і йогурт багаті вітаміном В12 - він міститься тільки в тваринних продуктах. Багато з представлених рецептів запозичені з національних кухонь, в яких м'ясо, риба і птиця грають другорядну роль. Візьмемо для прикладу рагу з картоплі, турецького гороху і помідорів: у його класичному варіанті присутній рибне філе. Але й без цього інгредієнта блюдо не втрачає ні дещиці смаку і поживної цінності: білки, фолієва кислота, залізо і клітковина, так необхідні вашому малюкові, залишилися на місці. Не менш корисні капустяний салат з тофу і спаржею, суп із сочевиці і шпинату - в них також багато протеїну, вітамінів групи В і заліза. Нормальна вагітність Дотримуючись наступні норми, ви уникнете небажаних ускладнень в цей відповідальний період вашого життя. Набір ваги За всю вагітність жінка повинна поправитися в середньому на 10-12 кг {причому для худих допустимо додати трохи більше, а для повних - навпаки, трохи менше}. Калорії У другому триместрі вагітності збільшіть свій денний раціон на 300 ккал, в третьому - на таку ж кількість. Що не можна Тримайтеся подалі від непастеризованого молока, а також певних сортів сиру {фета, Брійо, камамбер або з синьою цвіллю} - в них можуть міститися шкідливі бактерії. З цієї ж причини відмовтеся від не пройшли термічну обробку, морепродуктів, курячих яєць і м'яса. Скоротіть споживання консервованої риби і молюсків до 400 г в тиждень. Уникайте алкоголю, тютюну і лікарських препаратів, крім тих, які дозволить лікар. Що необхідно Щодня приймайте вітамінно-мінеральні комплекси і додатково - кальцій в таблетках. Адже потреба в цьому мікроелементі під час вагітності істотно зростає. МІКРОЕЛЕМЕНТИ І ВІТАМІНИ денної норми кальцію 1000 МГ Фолієва кислота 600 МКГ Залізо 27 МГ Магній 350 МГ {якщо вам немає 30 років} 360 МГ {для тих, кому за 30} Фосфор 700 МГ Білок 60 Г Селен 60 МКГ Вітамін А 770 МКГ Вітамін В6 1,9 МГ Вітамін В12 2,6 МКГ Вітамін С 85 МГ Вітамін D 5 МКГ Вітамін K 90 МКГ Цинк 11 МГ МЕНЮ НА 5 ДНІВ Дотримуючись цей план харчування, ви забезпечите себе і свого малюка всім необхідним. Під час другого і третього триместрів вагітності включите в раціон додатково 2 перекушування. Калорійність щоденного раціону повинна складати приблизно 2200 ккал. День перший Сніданок 1 пита з начинкою з 1 тертого яблука з горіхами 1 склянку нежирного молока Обід 1 порція рагу з картоплі, турецького гороху і помідорів 2 скибочки цільнозернового хліба з 2 ч. л. рослинного масла 1 стакан кукурудзяних пластівців 1 стакан нежирного молока Вечеря 1 порція капустяного салату зі спаржею 1 порція спагетті з твердих сортів пшениці з 1 ст. л. дрібно порізаної зеленої цибулі 1 апельсин 1 стакан нежирного молока День другий Сніданок 1 1/2 склянки вівсяної каші на молоці з 1 ст. л. ягід, 1 ст. л. нарізаних сушених фініків і 1 ч. л. цукру
1 стакан ананасового соку
Обід
1 порція рагу з картоплі, турецького гороху і помідор
Фруктово-овочевий салат:
1 1/2 склянки нарізаних листя салату, 1/4 склянки нашаткованого червоної цибулі, 6 апельсинових часточок і 2 ст. л. суміші оливкової олії та оцту.
1 шматочок житнього хліба з 1 ч. л. легкого вершкового масла
1 стакан журавлинного морсу
Вечеря
Буріто з квасолею:
змішайте по 1/2 склянки консервованої червоної квасолі, дрібно нарізаних помідорів і тертого сиру, загорніть в лаваш і розігрійте в мікрохвильовій печі.
1 запечене яблуко з сиром: у яблука зріжте верхню частину і видаліть серцевину, начиніть сумішшю з сиру, родзинок, яєчного жовтка, манної крупи і цукру, запікайте 25 хвилин у духовці або 2,5 хвилини у мікрохвильовій печі.
1 стакан какао з молоком і 1 ч. л. цукру
День третій
Сніданок
1 порція пшоняної каші з гарбузом
1 стакан нежирного молока
1 стакан апельсинового соку
Обід
1 порція супу з сочевиці зі шпинатом і лимоном
1 сандвіч з луком і помідорами:
підсмажте в тостері 2 шматочки цельнозернового хліба, на один з них викладіть лист салату, обсмажену цибулю, скибочки помідорів, 2 ч. л. легкого майонезу і накрийте другим шматочком
1 стакан нежирного кефіру
Вечеря
1 порція тушкованого тофу з каррі, кокосовою стружкою, горошком і коричневим рисом
1 стакан консервованого зеленого горошку з 1 ч. л. рослинного масла
1 стакан винограду
День четвертий
Сніданок
1 стакан натурального нежирного йогурту
1 шматочок хліба з висівками, підсмажений в тостері і змащений 1 ч. л. легкого масла
1/2 склянки розведеного гранатового соку
Обід
1 1/2 склянки гречаної каші з 1/2 склянки консервованої квасолі
Салат зі шпинату:
змішайте 1 склянка рубаних листя шпинату, 1/4 склянки нашаткованого червоної цибулі, 1 нарізаний огірок і 1 ст. л. оливково-оцтової заправки.
1/2 склянки нежирного сиру з 1/2 склянки ягід і 1 ст. л. шоколадного сиропу
Вечеря
1 пита з начинкою з 60 г сиру, 1 порізаного на скибочки яблука і 2 ч. л. легкого майонезу.
1 порція салату з брокколі і солодкого перцю
1 стакан ряжанки
День п'ятий
Сніданок
1 1/2 склянки мюслі з 1 склянкою нежирного молока
1 банан
Обід
1 порція супу з сочевиці зі шпинатом і лимоном
1 стакан коричневого рису
1 порція салату з брокколі і солодкого перцю
1 хурма
1 стакан нежирного молока
Вечеря
Тушкований тофу:
змішайте 60 г нарізаного кубиками тофу, 1 стакан відвареного рису, 1/2 склянки замороженого горошку і 1 ст. л. соєвого соусу, тушкуйте з невеликою кількістю води.
1 ківі
Вегетаріанські страви
Наші страви настільки смачні, що ви навіть не помітите відсутності в них м'яса
КАПУСТЯНИЙ САЛАТ з тофу і спаржею
4 порції
0,5 кг тонкої спаржі
400 г тофу
2 склянки нарізаних смужками листя шпинату
4 склянки нашаткованої білокачанної капусти
1 очищений від шкірки і нарізану огірок
1 нарізана соломкою редька
1 ст. л. кунжутному зерен
Очистіть спаржу від зовнішніх листя, поріжте по діагоналі на довгі шматочки і промийте холодною водою. На сковороді закип'ятіть підсолену воду, опустіть шпинат і тушкуйте до м'якості, приблизно 4 хвилини. Тофу наріжте кубиками, змішайте з овочами, полийте соусом і посипте кунжутом.
СОУС
1 зубчик часнику
4 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. винного оцту
1 ч. л. цукру
1 ст. л. соєвого соусу
1/2 дрібно нарізаного гострого перчика
1 ст. л. арахісового масла
6 свіжих або сушених листочків м'яти
Розімніть в ступці часник, перекладіть в окрему миску. Поступово додаючи інгредієнти, перемішайте до утворення однорідної маси.
Поживна цінність 1 порції: 282 ккал, 61% жирів {19 г}, 20% вуглеводів, 19% білків, 6 г клітковини, 201 мг кальцію, 4,5 мг заліза і 306 мкг фолієвої кислоти.
4 порції
2 ст. л. оливкового масла
1 велика дрібно нашаткована цибулина
4 очищені і нарізані великою соломкою картоплини
2 тиском великих зубчики часнику
1 1/2 ч. л. паприки
Щіпка тимьяна
1/4 склянки рубаною петрушки і кілька листочків для прикраси
800 г очищених від шкірки і нарізаних томатів у власному соку
2 ст. л. томатної пасти
2 банки {по 450 г} консервованого турецького гороху
450 г грибного або овочевого бульйону {можна замінити водою}
Сіль, червоний і чорний перець за смаком
Розігрійте в глибокій сковороді на сильному вогні 1 ст. л. оливкового масла, опустіть туди картоплю, цибулю, перець, петрушку, часник, паприку і чебрець. Обсмажте протягом 2 хвилин, потім зменшіть вогонь і, помішуючи, готуйте 15 хвилин. Додайте помідори, томатну пасту, горох і бульйон. Посоліть, поперчіть, накрийте кришкою і тушкуйте ще 15 хвилин. Подавайте, присмачивши кожну порцію 1 ч. л. оливкового масла і прикрасивши листочками петрушки.
Поживна цінність 1 порції: 509 ккал, 19% жирів {11 г}, 67% вуглеводів, 14% білків, 13 г клітковини, 186 мг кальцію, 7 мг заліза і 186 мкг фолієвої кислоти.
СУП з сочевиці і шпинат
8 порцій
2 склянки промитої сочевиці
1 ч. л. куркуми
2 ст. л. вершкового масла
1 ст. л. солі
1 нашаткована велика цибулина
1 ч. л. меленого кмину
1 ч. л. меленої гірчиці
Сік 1 лимона
1 нарізаний пучок шпинату
8 ч. л. нежирної сметани
Залийте сочевицю 2 л води, додайте куркуму, 1 ст. л. вершкового масла і сіль. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь, накрийте кришкою і варіть 20 хвилин, поки сочевиця не стане м'якою. Остудіть, перелийте в кухонний комбайн і збивайте до утворення однорідної маси. Обсмажте на повільному вогні цибулю з 1 ст. л. вершкового масла, кмином і гірчицею. Додайте цибулю в суп, влийте лимонний сік.
Поставте суп знову на плиту, доведіть до кипіння, опустите шпинат і трохи почекайте, поки він не розпариться. Подавайте зі сметаною.
Поживна цінність 1 порції: 477 ккал, 15% жирів {8 г}, 59% вуглеводів, 26% білків, 4 г клітковини, 245 мг кальцію, 13 мг заліза і 599 мкг фолієвої кислоти.
ТУШКОВАНІ Тофу з каррі, кокосова стружка, горошком і коричневим рисом
3 порції
0,5 кг тофу
1 ст. л. рослинного масла
1 тонко нарізана цибулина
3 подрібнених зубчики часнику
1 неповна ст. л. дрібно нарізаного імбиру
3 ч. л. кокосової стружки
2 1/2 склянки нежирного молока
1 ч. л. каррі
1/2 ч. л. солі
1 стакан замороженого гороху
Сік 1/2 лимона
4 склянки відвареного рису
2 ст. л. смаженого арахісу або кешью
У глибокій сковороді розігрійте масло і обсмажте цибулю до золотистого відтінку. Додайте часник, імбир, кокосову стружку, молоко, нарізаний кубиками тофу. Залийте соусом і тушкуйте на середньому вогні приблизно 5 хвилин. Опустіть горошок і готуйте ще кілька хвилин. Зніміть з плити, полийте лимонним соком. Викладіть на тарілку рис, зверху - тофу і арахіс.
Поживна цінність 1 порції: 640 ккал, 34% жирів {24 г}, 50% вуглеводів, 16% білків, 10 г клітковини, 236 мг кальцію, 13 мг заліза і 85 мкг фолієвої кислоти.
САЛАТ з брокколі і солодкого перцю
4 порції
1 кг броколі
1/2 склянки дрібно нарізаного і обсмаженого червоного солодкого перцю
2 ч. л. рубаної зелені
Сіль і перець за смаком
1/2 склянки натертого твердого сиру типу пармезан
Брокколі дрібно наріжте, опустіть в підсолену киплячу воду і поваріть приблизно 5 хвилин. Відкиньте на друшляк, дайте воді стекти, перекладіть у велику миску. Змішайте з перцем і зеленню, заправте соусом. Посипте сиром і перемішайте.
СОУС
1 подрібнений зубчик часнику
2 ст. л. нашаткованого лука
2 ст. л. столового оцту
2 ст. л. винного оцту
Сіль і перець за смаком
4 ст. л. оливкового масла
3 нарізаних маленьких помідора
Змішайте часник, цибуля, оцет, сіль і перець. Залиште на 15 хвилин, потім додайте оливкову олію і помідори і ще раз перемішайте.
Поживна цінність 1 порції: 272 ккал, 53% жирів {16 г}, 32% вуглеводів, 15% білків, 10 г клітковини, 211 мг кальцію, 3 мг заліза і 182 мкг фолієвої кислоти.
ІДЕАЛЬНІ перекус для ВАГІТНИХ
У другому і третьому триместрах додайте в раціон 2 перекусу, щоб отримувати додатково 300 ккал.
1 стакан салату з капусти і моркви з 3 ч. л. салатної заправки
1 стакан ванільного йогурту з 1 ст. л. кукурудзяних пластівців
1 жменю сухофруктів з горіхами
1 зерновий хлібець з 1 склянкою томатного соку
1 порція апельсиново-бананового мусу: збийте в блендері до утворення однорідної маси 1 нарізаний банан, цедру 1 лимона і 1 1/2 склянки апельсинового соку.
ЯКЩО ВИ МЯСОЕДКА
У капустяному салаті {день перший, вечеря} замість тофу використовуйте 360 г порізаної на смужки відвареної курячої грудки.
В буріто {день другий, вечеря} замініть квасоля 1/2 склянки обсмаженої і прокрученої через м'ясорубку яловичого фаршу з цибулею.
В сандвіч {день третій, обід} додайте яловичу або курячу котлету.
Замість тофу {день третій, вечеря; день п'ятий, вечеря} візьміть 0,5 кг курячої грудки або риби, приготованої в соусі.
Гречану кашу {день четвертий, обід} подавайте не з квасолею, а з м'ясними тюфтельками.
Начините піту {день четвертий, вечеря} замість сиру дрібно нарізаною пісної шинкою.
У суп із сочевиці {день третій, обід; день п'ятий, обід} додайте 360 г дрібно нарізаної шинки.
ПРАВИЛЬНА ЇЖА
Щоб кожен шматочок йшов на користь вам і вашому малюкові, дотримуйтесь наших рекомендацій.
Щоденний раціон майбутньої мами повинен включати:
3 порції молочних продуктів,
3 порції фруктів,
Інформацція з сайту http://www.animalrights.ru/tema/veggie/15.htm
